En la piramide nutricional se destacan algunos alimentos que protegen al corazon contra las enfermedades. Saber de cuales se trata es el primer paso. ¿El segundo? Incorporarlos a la dieta.
Que tu alimento sea tu medicina”, enseñaba Hipócrates. El decía que la enfermedad era producto de un desequilibrio en el cuerpo y que la dieta (ademsás de la higiene) era fundamental para gozar de buena salud.
En pleno siglo xxi ya nadie duda de que la fuente de la vida sana se halla en una variada alimentación, que “somos lo que comemos” y que, como es preferible prevenir que curar, la mejor alternativa para no enfermarnos reside en optar por los alimentos que evitan o retardan la aparición de los desencadenantes de algunos males de la salud: exceso de colesterol “malo”, aumento de los famosos radicales libres o exceso de grasa en sangre, entre otros tantos factores.

Cómo tener un cuerpo sano
Efectivamente, dependiendo de lo que se coma se pueden prevenir patologías, aún cuando se crea que a la herencia no hay con qué darle. “Si bien todos tenemos una predisposición genética a desarrollar determinadas enfermedades, muchos alimentos nos protegen y contribuyen a que esta predisposición no se dispare. El tema es que esto no es general para todos. Lo que sí se sabe, y cada vez se comprueba más, es que hay alimentos muy dañinos y otros que son sanos, justamente, por no producir daño”, especifica Karina Fuks, nutricionista y especialista en prescripción del ejercicio para patologías. O sea, hoy en nutrición se habla de alimentos saludables; esos que hacen bien. Por ejemplo, el tomate “es beneficioso para no formar radicales libres, ya que contiene antioxidantes”, asegura quien es, asimismo, docente de la Fundación Universitaria Favaloro. La fibra, por su parte, es un ingrediente que no puede faltar en una dieta variada; ayuda a prevenir el cáncer de colon, entre otras afecciones. ¿Qué porción de ella se sugiere? “De 25 a 30 gramos por día. La encontramos, fundamentalmente, en frutas, verduras y ciertos cereales integrales. Pero estos, a su vez, protegen si son cultivados sin pesticidas o conservantes”, aclara. Por otro lado, la soja contribuye a bajar el colesterol “malo” (LDL) y, por ende, es un aliado del corazón. Fuks añade que “la lecitina de soja es la parte grasa que emulsiona el colesterol y hace que no quede pegado a las arterias. O sea, nuestro organismo lo expulsa así más fácilmente”. Los ácidos grasos omega 3 también se consideran “anticolesterol”. “Estos ácidos son los que disminuyen los lípidos, incluido el colesterol, y, por lo tanto, reducen el riesgo de que este se acumule en las arterias. El efecto más llamativo y demostrado es la disminución de los niveles de triglicéridos en todo tipo de personas. Sin embargo, los efectos de los ácidos grasos omega 3 sobre los niveles de colesterol LDL y HDL dependen del tipo de paciente y de su perfil lipídico”, opina la especialista.

Frutas y verduras al 100%
Aunque sus precios a veces no alienten su consumo, son benéficas y conviene consumirlas diariamente. Un adulto debería consumir entre 5 y 9 porciones de frutas y hortalizas por día para mantenerse sano. Así lo sugiere, desde la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), Marcela de la Plaza, médica especialista en Nutrición y una de las coordinadoras de las charlas para la comunidad de esa institución. Estos encuentros se realizan una vez por mes en la SAN; en uno de los últimos, dedicado a frutas y verduras, se informó que “en los últimos años, estudios científicos apoyan la evidencia de que el consumo diario de abundantes hortalizas y frutas se correlaciona en forma directa con un menor riesgo de contraer enfermedades que constituyen las principales causas de muerte en nuestra sociedad: trastornos cardiovasculares, cáncer, envejecimiento…. Asimismo, se ha podido vincular a los hábitos alimentarios con alto predominio vegetariano con una menor incidencia de trastornos intestinales crónicos, cataratas, sobrepeso y obesidad y diabetes del adulto. La propuesta, entonces, es analizar cuáles son los nutrientes especiales que nos aporta este grupo de alimentos, para tener suficientes fundamentos a fin de intentar que ocupen un lugar cada vez más importante en la mesa familiar”. Este grupo de alimentos aporta variedad de vitaminas y minerales y constituyen la principal fuente de fibra de nuestra alimentación, además de contener muchas otras sustancias que recién comienzan a conocerse (como los fotoquímicos, responsables del color y sabor) y múltiples efectos beneficiosos para la salud.
Entre las frutas y verduras, están las tradicionales, como la manzana, la zanahoria o la espinaca, y algunas que no son tan vistas en la mesa de los argentinos, pero que resultan, igualmente, saludables, como la rúcula y los arándanos, por ejemplo. Sobre estos últimos, estudios de la Escuela de Medicina de Harvard revelaron que tomar un vaso de jugo de arándanos por día (o una porción similar de estos frutos o de algún postre elaborado con ellos) contribuye a reducir, significativamente, los riesgos de sufrir infecciones urinarias. También gozan de buena fama las frutas y hortalizas rojas, moradas y azules, como la frutilla, la mora, las uvas, el rabanito o el repollo colorado. ¿Por qué? Una investigación de la Universidad del Estado de Ohio ha demostrado que sus colorantes naturales (antocianinas) protegerían al organismo de sufrir cáncer gastrointestinal. Por eso, a disfrutar de las frutas y verduras.

¿A cuáles decir “no”?
Queda claro: las mejores armas en la lucha contra la aparición de las indeseables enfermedades son los alimentos saludables, aunque muchas veces en nuestras dietas abunden los alimentos no saludables. “En realidad, uno pocas veces se alimenta de verdad: en general se quita el hambre o el gusto con cosas elaboradas que contienen sustancias que pueden disparar enfermedades. Por eso es bueno hablar de los alimentos que deberíamos evitar. Hay una larga lista de productos que tienen aditivos, conservantes, colorantes, ácidos, grasas trans, harinas refinadas; en algunos casos, lácteos, picantes, café, té, mate, embutidos, y casi todo lo rico…”, especifica Fuks con toda honestidad.
Pero a no desanimarse: según cómo se combinen los ingredientes sanos, de ello derivan, también, exquisitos platos. Todo depende de la creatividad que se aplique a la hora de cocinar y de la voluntad que se ponga a la hora de comer. Por eso, a romper con el mito de que todo lo que gusta hace mal o se excede en calorías. ¡Se puede! N

La fama es puro cuento
Que dispara el colesterol malo, que engorda… Nada de eso. Un reciente estudio del Instituto Cardiovascular de Buenos Aires (ICBA) demostró que las personas sanas con niveles normales de colesterol pueden comer diariamente carne vacuna (se aconseja 150 gramos en la mujer y 200 gramos en el varón) sin que esto perjudique su salud. El trabajo científico evidenció, además, que su consumo ayuda a fijar nutrientes y a aumentar la concentración de ácidos grasos beneficiosos para la salud, como los omega 9. No quedan dudas: la “mala prensa” de la carne de vaca es parte del pasado. Los argentinos, agradecidos por la buena noticia.

Para aprovecharlos al maximo
Las frutas y verduras son la columna vertebral de una dieta sana y equilibrada. Pero, ¿cómo hacer para reducir al mínimo la pérdida de nutrientes de los vegetales al consumirlos? Tome nota de estos tips:
•Asegurar al menos dos porciones al día de frutas y hortalizas crudas.
•Es aconsejable cocinarlos al vapor, saltearlos, hervirlos u hornearlas con su piel, antes que freírlos.
•En el caso de utilizar el hervido: sumergirlos en el agua cuando esté a punto de hervir; siempre que se pueda, cocinarlos con su cáscara y evitar cortar demasiado los vegetales; aprovechar el agua de la cocción para preparar caldos o fondos de cocción (sopas, salsas). Agregar la sal al final de la cocción.
•Tratar de conservar los alimentos a baja temperatura y en recipientes herméticos.
•Preferir alimentos congelados a los enlatados.

Charlas para la Comunidad de la Sociedad Argentina de Nutrición.

El tomate “es beneficioso para no formar radicales libres, ya que contiene antioxidantes”. Karina Fuks

Más info
fuks@fibertel.com.ar
www.sanutricion.org.ar
www.fund-cardiovascular.org.ar
Por Laura Zavoyovski. / Fotos: Rex Features, Dachary
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