Jugar al fútbol, al tenis o esquiar pueden convertirse en una verdadera pesadilla para quien no esté preparado físicamente. Incluso los deportistas de alto rendimiento se lesionan (a veces de modo irreversible). Y una de las medidas fundamentales para prevenirlo es preparar el cuerpo, precalentarlo y estirarlo.
Cuando se va a hacer alguna actividad física, se van a usar los músculos de una manera más intensa que la habitual. Para eso hay que prepararlos; y a mayor edad o mayor intensidad del esfuerzo, mayor preparación se requiere. Prepararlos significa poner los músculos a la temperatura de trabajo adecuada, lubricados y con una apropiada capacidad de estirarse. Por eso la elongación (estiramiento) se debe hacer antes de la actividad deportiva. Y también después, aunque por motivos diferentes.
Rutina antes del comienzo
"Una rutina habitual debe comenzar con unos minutos de precalentamiento (entre 4 y 5) y luego elongación, cuanto más completa mejor, pero es claro que deben elongarse aquellos músculos que se van a utilizar. Precalentando y elongando se consigue también que aumente la irrigación de los músculos y la longitud de las fibras musculares. Dos factores muy importantes para la respuesta del músculo en el momento de la exigencia deportiva", sostuvo el traumatólogo y jefe del Equipo de Cadera y Rodilla del Hospital de Clínicas José de San Martín, Andrés Silberman.
La entrada en calor se puede hacer con un trote suave en el lugar, saltitos o con una caminata. Luego vendrá la elongación, cuyo tiempo varía según la actividad y la intensidad de lo que se va a realizar, entre 10 y 20 minutos.
Se deben elongar los músculos agonistas y los antagonistas, o sea: los que hacen algún movimiento y el movimiento opuesto. Por ejemplo, el bíceps que flexiona el antebrazo sobre el brazo y el tríceps que extiende dichos segmentos.
Siempre se debe empezar de a poco y no debiera sentirse dolor. Si la persona estuvo un tiempo sin hacer ejercicios es lógico que sienta algunas molestia, pero esta debe ser leve e ir desapareciendo en el entrenamiento.
Señales de alarma de cuerpo
Según explicó el traumatólogo, un efecto importante que pasa inadvertido, es que de este modo también se mueven las articulaciones, se lubrican y se preparan para exigencias deportivas. También se elastizan los tejidos que cubren las articulaciones (cápsulas de material seroso o bursas, y ligamentos).
"La persona debe estar atenta al dolor porque es el que nos indica que estamos acercándonos al límite de elasticidad del músculo, algo que puede derivar en su ruptura", aseguró Silberman.
El dolor por falta de entrenamiento debe ser leve e ir disminuyendo. Los dolores intensos, que no ceden, que dejan aparecer hematomas y se repiten cada vez que se hace determinado ejercicio, deben ser un llamado de atención para consultar con el especialista.
El músculo se puede desgarrar en distintos momentos, durante la elongación incluso si ésta se hace de forma brusca, en frío y sin tomar en cuenta el dolor. Aun en deportistas habituados, pero en condiciones poco propicias -estrés físico o psíquico, bajas temperaturas o lesiones previas, entre otras- se puede producir el desgarro. El riesgo de desgarro, sin lugar a dudas, es más frecuente durante la actividad deportiva y será más común aún si no se precalentó ni se elongó adecuadamente. O bien al final, por cansancio.
Elongar luego del deporte
Una vez finalizada la actividad, el músculo queda cansado, tenso y acortado. El cuerpo acumuló detritos, residuos de los procesos de producción de energía. Uno de estos detritos es el ácido láctico.
Si éste se acumula, se produce un descenso del pH (acidez) en esa zona, lo que lleva a una sensación de fatiga mayor, que de no ser eliminada provocará más riesgo de desgarro muscular en la próxima sesión deportiva, advirtió Silberman.
Ahora bien, no todo está perdido, ya que hay una forma de eliminarlo y es la elongación muscular post actividad. Se deben esperar entre 5 y 10 minutos, no enfriarse, y elongar durante 8 y 10 minutos.
