Se enfatiza que la dieta en esta etapa de la vida de la mujer debe ser equilibrada, complementada con una constante práctica de ejercicios físicos. Sobre los hidratos de carbono, las grasas y los minerales trata esta nota de una especialista.
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Un gran número de mujeres, cuando llegan a la menopausia, experimentan un aumento de peso a veces significativo, consecuencia de no realizar actividad física en forma periódica, de no tener una buena conducta alimentaria y de un proceso hormonal propio de dicho período etario.
La dieta en la menopausia, cuando no existen complicaciones metabólicas o enfermedades asociadas, se limita a una alimentación equilibrada en función de la edad, talla, clima, etc. y sobre todo a la actividad física, teniendo en cuenta los matices expuestos a continuación.
El aporte energético, como ya se ha dicho anteriormente, debe adaptarse a las necesidades de cada mujer en función de la actividad que ésta desarrolle, teniendo en cuenta que según la OMS (Organización Mundial de la Salud), a partir de los 40 años las necesidades de energía disminuyen aproximadamente un 5% cada década. Esta circunstancia no suele tenerla en cuanta la mayoría de las mujeres, lo que da lugar a un aumento de peso que puede traducirse en obesidad o en un sobrepeso importante.
Dentro de los hidratos de carbono -cereales, pan, pastas y legumbres y los simples como es el azúcar común, miel, mermeladas y dulces (de éstos últimos solo se debe consumir una mínima cantidad diaria)- deben estar siempre presentes: diariamente en el desayuno, y tres veces a la semana en almuerzos y cenas.
En cuanto a las grasas, es sumamente importante cuidar el origen, restringiendo los de origen animal debido al aumento de colesterol sanguíneo que producen y por su poder aterogénico y dando preferencia a los de origen vegetal, especialmente al aceite de oliva, por sus cualidades dietéticas evidentes. Asimismo, debe fomentarse el consumo de ácidos grasos polinsaturados de cadena muy larga (presentes en las grasas de pescado), cuyas propiedades depresoras de los triglicéridos sanguíneos antitrombóticas, entre otras, los hacen de especial interés en este momento fisiológico.
El aporte de minerales debe ser igual al del adulto normal, excepto el calcio que cumple un papel fundamental en la prevención de la osteoporosis posmenopáusica. El problema del déficit del hierro, que puede producirse en la mujer durante la edad fértil a consecuencia de las pérdidas hemáticas, tiende a mejorar al faltar la menstruación.
Las necesidades de vitaminas son aproximadamente iguales que en el adulto. Es importante el aporte de vitamina D, necesario para la absorción de calcio.
En este momento como en todas las etapas de la vida, es aconsejable una buena hidratación. El consumo de agua ayuda a mantener la diuresis.
Actividades físicas
Nunca antes como ahora, se le ha dado importancia a incluir la actividad física regular como una medida profiláctica en la prevención primaria y secundaria de enfermedad cardiovascular y de las alteraciones óseas de la mujer postmenopáusica. Se debe ante todo, a la certeza, de cómo una serie de actividades físicas regulares (caminar, trote suave, bicicleta) organizadas, progresivas y supervisadas, puedan ser útiles en convertirse en eliminadoras de factores de riesgo. De otro lado, si se tiene en cuenta que el hueso se constituye en una palanca mecánica que potencializa y optimiza la acción muscular, es de esperarse que la masa ósea que posee la mujer menopáusica, idealmente se incremente o por lo menos decrezca en forma menos intensa. Esos elementos hacen atractiva la actividad física como importante recurso preventivo de la osteoporosis, una de las afecciones más frecuentes en la mujer en esta etapa de su vida.
Podemos decir por los temas tratados anteriormente, que para prevenir un marcado aumento de peso en el período perimenopáusico, se debe prestar cuidado a mantener una alimentación equilibrada y ejercicio físico en forma constante. Se hace mención a su vez, que la consulta a su medico de cabecera, con el fin de que el mismo verifique la necesidad de sustituir estrógenos en forma medicamentosa, le otorgaría un mejoramiento de su calidad de vida, por atenuar los efectos que la falta de los mismos producen en la presente etapa etaria de la mujer.
Liana Estevez
Licenciada en nutrición
lianaestevez@infovia.com.ar
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