Graciela Navarro Editora Responsable // granavarro07@hotmail.com

Motores a Pleno

19 Ene

Pautas a tener en cuenta a la hora de prepararse para un maratón

Iniciado el año muchas personas se plantean nuevos desafíos con respecto a la actividad física. Los que vienen entrenando hace algún tiempo, se preparan para las competencias más largas planificando el entrenamiento para llegar al objetivo en excelente estado. El k-42 de Villa La Angostura, que se realiza en el mes de noviembre, es una meta a alcanzar, ya que se trata de un maratón de montaña con todos los condimentos para hacerlo atractivo. Quienes se inician en la aventura de correr, el objetivo es llegar y para los más experimentados la meta es superarse. Un error común en los competidores es la falta de planificación del entrenamiento, el tipo de estrategias que elaboran y como influyen los factores emocionales el día de la carrera. Esos errores provocan desilusión al terminar la carrera porque de alguna manera sienten que no cumplieron con las expectativas que tenían.

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Tips para tener en cuenta a la hora de prepararse para correr:

  • Hacer un chequeo médico para conocer en que condiciones de salud previas al maratón.

Una prueba de esfuerzo descartará posibles patologías cardíacas y brindará datos útiles sobre la capacidad aeróbica. Realizarse un análisis como la ferritinia es útil para detectar posibles anemias.

  • Una vez realizados los controles médicos, la persona deberá decidir si va a entrenar sola o en grupo.
  • Lo ideal es buscar un entrenador calificado que considere los objetivos a lograr (llegar a la meta o bajar tiempos) y que tenga en cuenta la condición física, edad, tiempo disponible y que administre los entrenamientos con cargas correctas y descansos apropiados.
  • Muchas veces los grupos están liderados por deportistas conocidos que no tienen el conocimiento académico y no toman en cuenta las particularidades de cada alumno, generalmente los entrenan con un volumen e intensidades que sólo un atleta puede realizar.
  • No es lo mismo pedirle a un atleta experimentado que al inicio de la semana corra 15 Km, que pedirle eso al que lleva sólo dos meses de entrenamiento. Las cargas metabólicas para cada organismo serán diferentes por lo tanto la recuperación también.
  • Es necesario estimular el sistema energético de las grasas y esto se logra sumando volumen más que intensidad.
  • El descanso es tan importante como el entrenamiento por eso, cada 4 o 5 semanas se debe realizar un alivio de cargas.
  • Un complemento en musculación será necesario para mejorar la fuerza en el tren inferior, con trabajos concéntricos y excéntricos.
  • Mantener fuerte los abdominales y lumbares ayuda a la postura, mejora la técnica, economiza energía ya que hace que los pasajes de aire sean mejores. Los impulsos musculares se distribuyen mejor en una zona media fortalecida.
  • Tener una pequeña rutina de flexibilidad diaria ayuda a mejorar la zancada y a prevenir lesiones o contracturas por estrés muscular, “un músculo flexible es más eficiente”.
  • La natación es un deporte aliado que le sirve al corredor para aliviar o descargar tensiones, una sesión por semana es recomendable especialmente las 2 últimas semanas previas a la competencia.
  • La bicicleta es otra forma de brindarle variedad al entrenamiento y de aliviar sobrecargas, especialmente las ocasionadas por el impacto.
  • Realizar una competencia previa es ideal para probar zapatillas, ropa, hidratación y tipos de alimentos a consumir.
  • Las carreras previas preparan al corredor mentalmente, para ir fogueando los nervios de la largada y la competencia en sí.
  • Probar los alimentos a consumir, los geles, la hidratación, y la glucosa es fundamental porque es una manera de acostumbrar al organismo evitando posteriores descompensaciones, malestares intestinales o hipoglucemias.
  • Elegir las zapatillas adecuadas y en lo posible tener como mínimo 2 pares, para ir alternando el uso, así el pie no realiza la misma pisada y se reduce el riesgo de lesión.
  • Ante el menor indicio de lesión o sobreentrenamiento parar y descansar una semana o dos. Es preferible eso a sufrir una recaída que inevitablemente hará que el tiempo en recuperación sea mayor.
  • Una simple gripe es señal de que el cuerpo necesita descanso. El cuerpo habla y hay que aprender a escucharlo porque tiene sus razones
  • La preparación mental es importante, visualizar la carrera, estar preparado para el esfuerzo es un aspecto importante que no debe quedar al margen.
  • Terminar una carrera de larga distancia como el K42 o el Cruce de Los Andes, con la cabeza y no cuando el cuerpo dice basta hace que los tendones se inflamen, que aparezcan ampollas y que cada paso se haga interminable hasta llegar a la meta.
  • Es muy gratificante ver como la gente común llega a la meta y ve cumplido su objetivo de correr un maratón más allá de un tiempo y un puesto.
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“Agradezco la posibilidad que mi brindaron cada uno de mis alumnos al elegirme como su entrenadora a mis amigos por compartir tantas carreras con la diversión y la alegría de ser participes conociendo lugares de belleza extraordinaria Si tu sueño es correr una maratón, vamos animate, participa porque es posible … no sueñes, simplemente convertí tus sueños en realidad… Hasta la próxima.”



Graciela Navarro El viaje más largo comienza con un solo paso.

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