2 Abr

Guía de actividades físicas para mejorar mi salud

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Terminadas las vacaciones y los feriados largos de marzo y abril volvemos con rutinas de trabajo, colegio y demás actividades. Como todo comienzo de año estamos dispuestos a cumplir con algunos objetivos que nos propusimos y uno de ellos es ponernos en forma con dieta apropiada y actividad física. Si en estas vacaciones nos tomamos un descanso total, esto incluye para algunas personas que no tienen como hábito diario el ejercicio un descanso también para el cuerpo, el resultado inevitable es que sumamos kilos de más. Una vez organizados los horarios de trabajo, colegio y actividades extras decidimos qué espacio le dedicaremos al cuidado de nuestra salud, si inscribirnos , retomar  el gimnasio o alguna actividad deportiva al aire libre.

Cuando la gente recurre al gimnasio algunas llegan con objetivos concretos tonificar, bajar de peso, corregir posturas, adquirir flexibilidad, lograr hipertrofia muscular o como me manifiestan “me quiero mover, hacer algo….”; otras solo buscan un espacio para socializar y ponerse en forma a la vez. Todos los motivos son válidos a la hora de mejorar nuestra salud. Te brindo una lista con algunas actividades a tener en cuenta, son las que comúnmente encontrarías en un gimnasio y las más populares al aire libre.

No hay actividad física o deportiva mejor que otra siempre digo que cada una desarrolla una capacidad física diferente y lo que resulta bueno para una persona tal vez para otra por personalidad, gustos e interés y hasta limitaciones físicas no sea la adecuada. Es bueno rotar las actividades para no aburrirse y trabajar sobre diferentes objetivos a lo largo del año.

Así empieza la lista…

GAP: se concentra en trabajar aquellos músculos más solicitados por las mujeres, a la hora de tonificar glúteos, abdominales y piernas.

AEROBICA: ejercita la actividad cardiovascular con movimientos que se realizan al ritmo de la música y segmentos coreográficos, reúne todos los beneficios del ejercicio aeróbico, además de ejercitar capacidades físicas como la flexibilidad, coordinación, orientación, ritmo, etc.

BODY COMBAT: programa basado en las más variadas artes marciales y técnicas de combate, utiliza diferentes técnicas y secuencias de ejercicios perfectamente integradas al entrenamiento físico, el entretenimiento y la diversión.

PILATES, YOGA, BODY BALANCE: La clase consiste en ejercicios intensos con transiciones suaves entre ejercicios, ayudado con momentos de calma. Es recomendable para cualquier tipo de personas que desean liberar su cuerpo y mente. Reduce el estrés. Se adquiere flexibilidad, equilibrio, capacidad de concentración. Mejora la postura, entre otros.

RITMOS: Ejercicio aeróbico con segmentos coreográficos al ritmo de la música como el pop, hip hop, regeatton, salsa, merengue. Es una manera divertida de mantenerse en forma. SPINNING: Se trabaja sobre una bicicleta fija, con ejercicios equivalentes a los del ciclismo de alta competencia excelente trabajo cardiovascular ayuda al descenso de peso. Es ideal para tonificar piernas. CIRCUITOS DE 30 MINUTOS: Para los que no disponen de tiempo para dedicarse a su bienestar físico. Un sistema que combina ejercicios de tonificación y aeróbicos obteniendo resultados en muy poco tiempo.

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL: Actividad multidisciplinaria en auge que trabaja sobre capacidades como fuerza, velocidad, potencia, equilibrio con diversidad de elementos mejorando la funcionalidad de nuestro sistema musculoesquelético y cardiovascular. Puede ser intenso como moderado pero una sesión generalmente abarca muchas actividades que generalmente integran un circuito. Ideal para los que se aburren de las rutinas en sala de aparatos.

MUSCULACIÓN: Proporcionan un aumento de la masa muscular mejorando la fuerza, resistencia, tonifica y modela el cuerpo. Su práctica debe estar supervisada por alguien especializado, que se ocupe de evaluar que ejercicios se ajustan a cada persona y físico, porque puede ocurrir que se practique con la intención de bajar centímetros de alguna zona y contrariamente termine con más volumen.

ACTIVIDADES AL AIRE LIBRE: Para muchas personas concurrir al gimnasio es todo un suplicio, no les resulta agradable encerrarse en un espacio físico y a la larga acaban por abandonar cualquier disciplina que eligieron. Para este tipo de personas puede ser más gratificante realizar actividades al aire libre poder disfrutar del sol, el aire, y esa sensación de libertad combinada con la liberación de endorfinas. La práctica intensiva de una o varias de estas disciplinas brindan la posibilidad de inscribirse en alguna competencia o cubrir largas distancias como reto o desafío personal.

Hay gimnasios, grupos o entrenadores que te brinda un plan para iniciarte o un plan de acuerdo a tu nivel de aptitud. Running Bici Kayack Rollers

Actividades alternativas y no tan difundidas DANZA AERÉA : Mezcla de acrobacia circense y danza contemporánea , se realiza un gran trabajo muscular para sostenerse en el aire y de flexibilidad para efectuar las piruetas. POLEDANCE : ( baile del caño ) Es considerado en la actualidad como una forma reconocida de ejercicio y puede ser utilizado como gimnasia aeróbica y acrobática con sesiones de trabajo anaeróbico. El poledance requiere de cierta fuerza y resistencia para trabajar sobre él que no necesariamente utiliza el erotismo como herramienta visual.

Tengamos en cuenta que cualquier actividad que elijas es para disfrutarla y que no se convierta en una obligación más, encontrar el equilibrio entre actividad física, vida personal y social sin que sea una carga estresante porque al final dejaremos lo que en algunos casos nos resulta más agobiante. Espero haber ayudado con esta pequeña guía hay muchas más actividades que por razones de espacio y redacción no las mencioné. Hasta pronto .

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19 Ene

Pautas a tener en cuenta a la hora de prepararse para un maratón

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Iniciado el año muchas personas se plantean nuevos desafíos con respecto a la actividad física. Los que vienen entrenando hace algún tiempo, se preparan para las competencias más largas planificando el entrenamiento para llegar al objetivo en excelente estado. El k-42 de Villa La Angostura, que se realiza en el mes de noviembre, es una meta a alcanzar, ya que se trata de un maratón de montaña con todos los condimentos para hacerlo atractivo. Quienes se inician en la aventura de correr, el objetivo es llegar y para los más experimentados la meta es superarse. Un error común en los competidores es la falta de planificación del entrenamiento, el tipo de estrategias que elaboran y como influyen los factores emocionales el día de la carrera. Esos errores provocan desilusión al terminar la carrera porque de alguna manera sienten que no cumplieron con las expectativas que tenían.

Tips para tener en cuenta a la hora de prepararse para correr:

Hacer un chequeo médico para conocer en que condiciones de salud previas al maratón.

Una prueba de esfuerzo descartará posibles patologías cardíacas y brindará datos útiles sobre la capacidad aeróbica. Realizarse un análisis como la ferritinia es útil para detectar posibles anemias.

Una vez realizados los controles médicos, la persona deberá decidir si va a entrenar sola o en grupo.

Lo ideal es buscar un entrenador calificado que considere los objetivos a lograr (llegar a la meta o bajar tiempos) y que tenga en cuenta la condición física, edad, tiempo disponible y que administre los entrenamientos con cargas correctas y descansos apropiados.

Muchas veces los grupos están liderados por deportistas conocidos que no tienen el conocimiento académico y no toman en cuenta las particularidades de cada alumno, generalmente los entrenan con un volumen e intensidades que sólo un atleta puede realizar.

No es lo mismo pedirle a un atleta experimentado que al inicio de la semana corra 15 Km, que pedirle eso al que lleva sólo dos meses de entrenamiento. Las cargas metabólicas para cada organismo serán diferentes por lo tanto la recuperación también.

Es necesario estimular el sistema energético de las grasas y esto se logra sumando volumen más que intensidad.

El descanso es tan importante como el entrenamiento por eso, cada 4 o 5 semanas se debe realizar un alivio de cargas.
Un complemento en musculación será necesario para mejorar la fuerza en el tren inferior, con trabajos concéntricos y excéntricos.

Mantener fuerte los abdominales y lumbares ayuda a la postura, mejora la técnica, economiza energía ya que hace que los pasajes de aire sean mejores. Los impulsos musculares se distribuyen mejor en una zona media fortalecida.

Tener una pequeña rutina de flexibilidad diaria ayuda a mejorar la zancada y a prevenir lesiones o contracturas por estrés muscular, “un músculo flexible es más eficiente”.

La natación es un deporte aliado que le sirve al corredor para aliviar o descargar tensiones, una sesión por semana es recomendable especialmente las 2 últimas semanas previas a la competencia.

La bicicleta es otra forma de brindarle variedad al entrenamiento y de aliviar sobrecargas, especialmente las ocasionadas por el impacto.

Realizar una competencia previa es ideal para probar zapatillas, ropa, hidratación y tipos de alimentos a consumir.

Las carreras previas preparan al corredor mentalmente, para ir fogueando los nervios de la largada y la competencia en sí.

Probar los alimentos a consumir, los geles, la hidratación, y la glucosa es fundamental porque es una manera de acostumbrar al organismo evitando posteriores descompensaciones, malestares intestinales o hipoglucemias.

Elegir las zapatillas adecuadas y en lo posible tener como mínimo 2 pares, para ir alternando el uso, así el pie no realiza la misma pisada y se reduce el riesgo de lesión.

Ante el menor indicio de lesión o sobreentrenamiento parar y descansar una semana o dos. Es preferible eso a sufrir una recaída que inevitablemente hará que el tiempo en recuperación sea mayor.

Una simple gripe es señal de que el cuerpo necesita descanso. El cuerpo habla y hay que aprender a escucharlo porque tiene sus razones

La preparación mental es importante, visualizar la carrera, estar preparado para el esfuerzo es un aspecto importante que no debe quedar al margen.

Terminar una carrera de larga distancia como el K42 o el Cruce de Los Andes, con la cabeza y no cuando el cuerpo dice basta hace que los tendones se inflamen, que aparezcan ampollas y que cada paso se haga interminable hasta llegar a la meta.

Es muy gratificante ver como la gente común llega a la meta y ve cumplido su objetivo de correr un maratón más allá de un tiempo y un puesto.

“Agradezco la posibilidad que mi brindaron cada uno de mis alumnos al elegirme como su entrenadora a mis amigos por compartir tantas carreras con la diversión y la alegría de ser participes conociendo lugares de belleza extraordinaria Si tu sueño es correr una maratón, vamos animate, participa porque es posible … no sueñes, simplemente convertí tus sueños en realidad… Hasta la próxima.”

Graciela Navarro El viaje más largo comienza con un solo paso.

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3 Dic

Cuando dejamos de confiar en nosotros mismos

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Cuando dejamos de confiar en nosotros mismos

La actividad deportiva como también en otros ámbitos no queda fuera de amuletos, cabalas o supersticiones, diría que en ésta área es donde la creencia popular se encuentra muy arraigada. ¿Quién ante un evento deportivo, no le rezo al santo de turno, usó la ropa interior al revés o aquella remera o calzoncillo que trajo suerte en aquel partido memorable hoy 5 años más tarde seguimos con ella como si fuera el tesoro más preciado enfrentando a quien sea si insiste en deshacerse de ella…. y tantas historias como éstas, insólitas y graciosas? ¿Cuál es la razón?

Dicen los especialistas:

Las cábalas son un intento de controlar lo que se nos escapa, lo que está fuera de nuestro control inseguridad, miedos, limitaciones. Otra causa sería bajar de alguna manera los niveles de ansiedad de lo que provoca no saber que sucederá en un futuro. Nunca desaparecerán porque forman parte del ansia del hombre por intentar manipular el azar. Desde este punto es comprensible hablamos de azar, miedos y depositamos nuestra fe en elementos para sentirnos más seguros y protegidos. Por estos días me toca vivir en mi entorno deportivo aficionados, atletas llevando una pulsera de goma con un holograma que dice mejorar capacidades físicas como fuerza, flexibilidad e equilibrio. Debo pensar que es solo un accesorio de moda porque gente que intelectualmente no cree en supersticiones o cabalas la use y crea en sus beneficios anteriormente mencionados.

Esto me recuerda el pensamiento mágico del “Llame ya“ su cuerpo cambiará tomando tal pastilla o usando el aparato que le devolverá en 15 días unos abdominales como tabla de lavar y la pulsera que me hará más flexible y fuerte va en desmedro de lo que escribo en este blog brindando pautas o hábitos saludables. Ninguna capacidad física sino se entrena no mejora por arte de magia.

Pero volviendo sobre el tema de amuletos y cabalas si uno depende de esto para ganar ¿Para qué entrena y se prepara? Sin bien el azar nos puede jugar una mala pasada debemos confiar en la preparación y entrenamiento para minimizar de alguna manera lo que queda librado a la suerte. Todos en algún momento podemos recurrir a ellos convivir con el pensamiento mágico sin mayor problema lo bueno sería poder desarrollar las herramientas que ayuden a reforzar la seguridad y la confianza en uno mismo. La psicología deportiva hace un gran aporte en este sentido brindando destrezas mentales claves como: establecimientos de metas, control de la ansiedad, imaginación, visualización, auto confianza, concentración y control del pensamiento. Las destrezas psicológicas influyen poderosamente en el rendimiento. Deportistas como entrenadores saben de su importancia pero no siempre son desarrolladas plenamente dedicando horas al entrenamiento físico y dejando ausente o poco abarcado este aspecto. Tal vez se deba a que no se cuenta con el conocimiento necesario en ésta área. Lo ideal sería contar con un profesional que trabaje conjuntamente en la realización plena del individuo o grupo tanto física como sicológicamente. A diario vemos ejemplos de deportistas, equipos en su rendimiento físico y psicológico durante los entrenamientos es del 100 % óptimo y luego en el desarrollo de la competencia no rinden como esperamos. Actitud mental ? Con respecto a éste tema pedí la opinión de algunos entrenadores.

Esto nos brinda Martin entrenador de fútbol:

La gente utiliza la cabalas como un potenciador de su confianza, ayuda a sacarse el miedo al error, pensando que ese amuleto no ayudara en los momentos críticos de la competencia. Todos los deportistas tienen las suyas y no está mal ni bien si nos ayudan a encarar la competencia con mayor seguridad. En el deporte la mente rige casi en su totalidad. Un deportista que es fuerte mentalmente tiene más para triunfar y en este sentido la cabala ayuda a fortalecer la mente y a confiar aun más en las posibilidades de uno. Me ha pasado de no respetar las cabalas en algún momento de mi vida, como desafiando al destino y he tenido suerte dispar, aunque debo reconocer que uno se sugestiona y eso mentalmente nos perjudica. Soy de los que piensan que hay que tenerlas pero no que ellas rijan nuestra actividad. Sino dejemos de entrenar y basemos todo nuestro trabajo en ellas.

-¿Qué opinás sobre el miedo a la competencia ? -está relacionado con la mente, es el miedo a fallar , el miedo paraliza y con miedo no se puede hacer nada. No sólo en el deporte sino en la vida. Uno entrena, practica, repite, mete los tiempos, hace los movimientos, y después cuando llega ahí se paraliza, se olvida de todo, parece que el cuerpo pesa mil kg, no reacciona. La mente hace todo eso por eso aparte de entrenar el cuerpo hay que entrenar la mente.

Adrián Entrenador de Rugby. Entiendo que las cábalas y los amuletos son parte del folklore del deporte y cada cual convive con ellas según su influencia. Creo que pueden llegar a tener un efecto placebo y dar cierta tranquilidad a quien las utiliza y si es así no estoy en contra, pero estoy convencido que no es causante de la victoria ni de la derrota, ni siquiera del buen desempeño. Acuerdo más en motivar al deportista y al equipo en su conjunto. Tocar la fibra íntima de la persona que encuentra en el deporte y en la competencia una manera de realización hace que esa persona sepa cuánto es capaz de hacer y cuánto se puede exigir. La autorrealización y la superación templan el espíritu de las personas y el deporte es uno de los ámbitos donde se puede trabajar estos aspectos. En nuestro rol de entrenadores trabajando el aprendizaje, desarrollo y entrenamiento de las destrezas y los aspectos físicos nunca debemos olvidar de entrenar esa cabeza que es la que va a llevarlos hacia adelante, máxime en este deporte en el cual, el “ir hacia delante” es un principio del juego tanto en ataque como en defensa. Otro aspecto a destacar que merece una gran importancia es trabajar el espíritu de equipo, el sentido de pertenencia y el saber que el sacrificio y el empeño del que está al lado concuerda con el nuestro y que la suma de estos esfuerzos resulte en un logro de equipo. Ese equipo, es el que va para adelante y cobija a sus integrantes tanto en el éxito como en el fracaso, y exige las pautas también para sobreponerse ante la adversidad, porque es el equipo el que gana y también el que pierde. Por lo tanto prefiero que depositen la confianza en sí mismos y en el equipo, y no en un amuleto.

                                          “ La confianza en sí mismo es el primer secreto del éxito “
                                                                                                           (   Ralph Emerson )

Hasta la próxima

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26 Oct

LO NUEVO EN ENTRENAMIENTO

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El año pasado, ya aburrida de los sistemas tradicionales de entrenar y sabiendo que correr en verano en esta región con temperaturas elevadas en el horario de 14 a 19 es perjudicial para la salud, decidí buscar una nueva forma de entrenar para mis alumnos y para mí. Incorporé conocimientos y rutinas indoor aplicando conceptos de Funcional Training, que recién comenzaba a surgir de la mano de Richard Crosa.

Hoy el entrenamiento funcional se impone cada vez más en las salas de fitness, su concepto no es nuevo, pero si lo es cuando se presenta como una nueva alternativa de clase. Dicha disciplina incorpora una gran variedad de elementos entre ellos un arnés o eslinga que se fija en el techo, espaldar o un árbol y nos brinda la posibilidad de trabajar con el propio peso del cuerpo usando el centro de gravedad y un punto de apoyo. El novedoso elemento entró a la Argentina a principios de año y se lo conoce como entrenamiento en suspensión. Hoy en el mercado está registrado bajo la marca TRX.

El entrenamiento en suspensión me encantó porque entrenás de manera divertida y desafiante me recuerda a los entrenamientos de poledance o caño, ya hablaremos en próximas notas sobre esta disciplina. Nos permite una diversidad de ejercicios en diferentes planos ejercitando principalmente los estabilizadores del cuerpo o zona media (abdominales, lumbares).

Al trabajar de manera global y no analítica (coordinación intermuscular) nos da la posibilidad de realizar entrenamientos muy completos mejorando nuestra condición muscular, fuerza, flexibilidad, equilibrio. Optimiza el rendimiento al transferir ejercicios a tu deporte elegido. Los arneses pueden ir sujetos a las manos o los pies dependiendo del ejercicio a realizar de acuerdo al grado de inclinación de nuestro cuerpo determinara el grado de fuerza a utilizar . Es aplicable a cualquier edad y sexo tomando los recaudos necesarios . Este sistema de entrenamiento puede tomarse como una clase grupal en una sala preparada con cierta cantidad de arneses o bien dentro de una clase de musculación o funcional como un elemento más con el control y supervisión del profesor,. Su diseño es portátil y de fácil colocación te permite llevarlo a todos lados ideal para entrenadores personales .

Para mayor información buscar suspensión training TRX. YouTube - Canal de FitnessAnywhere

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30 Sep

Piernas hermosas sobre 4 ruedas

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En estos tiempos donde hay una fascinación por la belleza corporal y en especial por determinadas zonas como los glúteos que se lleva más de una mirada tanto de hombres como mujeres.

Ellas ( también ellos ) viven preocupadas por  mantenerlos en buena forma, realizando tratamientos de belleza y requiriendo en el gimnasio toda la variedad de ejercicios posibles para esta parte como si se tratara de un grupo muscular aislado  del cuerpo, sin tener en cuenta que un abdomen tonificado, una buena postura y mayor flexibilidad van a contribuir en un buen trasero.
Una  alternativa para mejorar , modelar nuestros glúteos , aductores y toda la musculatura de las piernas es ésta actividad del patín en línea o rollers que  cada vez tiene más adeptos en nuestra región. Hoy podemos ver en nuestra ciudad que cada vez somos más los que nos animamos a salir por diferentes paseos, mayormente somos mujeres incursionando en ésta disciplina.

Esta actividad es tan beneficiosa como correr o andar en bicicleta en la que no solo entrenamos la resistencia aeróbica mejorando nuestro sistema cardiovascular sino el equilibrio, una capacidad hoy muy valorada por sus beneficios dentro de una clase de entrenamiento funcional ( ver nota del 22 de abril ). Les cuento un poquito. El sistema propioceptivo para mejora del equilibrio está formado por unos receptores nerviosos, los (propioceptores) que se encuentran en los músculos, las articulaciones y los ligamentos. Los receptores detectan el grado de tensión y de estiramiento en la musculatura. El cerebro recoge la información y vuelve a enviarlo al músculo para que haga sus ajustes necesarios del estiramiento y de la tensión muscular a través de un proceso subconsciente y reflejo. Este sistema propioceptivo en deportes como el surf, bici o patinaje, desarrollan una mayor activación neural mejorando la coordinación intermuscular. Complementar estos deportes con entrenamientos utilizando cualquier material como fitball, balones, plataformas de equilibrio, media esfera o bosu ayudan a regular el mecanismo de control en la ejecución del movimiento mejorarlo y prevenir lesiones. Se consigue una mejor estabilidad en las articulaciones, un mejor equilibrio global y reflejos más rápidos en situación de desequilibrio.

Te lo paso en limpio: no solo voy a mejorar la musculatura de mis piernas sino voy a entrenar mi coordinación neuromuscular, sistema nervioso central, porque estar en equilibrio me obliga a no distraerme, a tomar conciencia corporal y no realizar movimientos  pensando si mañana llueve o cerré la llave del gas.

Salir a rolear, tal como le decimos, 3 veces semanales en contacto con la naturaleza, aire libre no solo embellece nuestras piernas sino que nos adiciona beneficios a nivel anímico. A una velocidad moderada durante 30 minutos podemos consumir alrededor de 285 calorías (un dato relativo, ya hablamos de esto en la nota anterior). Si patinaste desde chico en los de 4 ruedas, aquellos de aluminio con ruedas naranjas, lo recordás …?...hoy subirte a unos de línea no te resultará tan difícil y no te olvides que nunca es tarde para aprender. Mi recomendación es que no deben faltar las protecciones: coderas, rodilleras, muñequeras y hasta el casco.

El sábado 2 de octubre en Buenos Aires se realiza la primer maratón de Roller 14 km categoría fitness junto con el Campeonato de Velocidad en esta disciplina en 30 y 40 km. http://www.buenosairesroller.com/2010/bsaswic.html A pesar de estar inscripta hace más de un mes lamento no poder asistir, será el próximo año. Para mayor información sobre salidas, consultas sobre qué tipo de rollers comprar, etc, comunicate a: granavarro07@hotmail.com

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3 Sep

Calorías calorías

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Con la llegada de la primavera y los días lindos surgen las ganas de retomar alguna actividad física, Volver al gimnasio, salir a caminar, correr bajar esos kilitos demás que sumamos durante el invierno. Pero no solo eso sino que también nos enganchamos con alguna dieta de moda muy bajas en calorías sin responder a los requerimientos metabólicos básicos para cada persona o sin tener en cuenta factores como edad, sexo, actividad que realiza, etc., muchas veces perjudicando la salud. Para mantener un peso saludable y no digo ideal porque ocurre que muchas personas su ideal está muy lejos de lo que es saludable al tener una imagen corporal errónea o distorsionada. Para lograrlo deberás tener un balance entre lo que consumís y gastás A mayor consumo y menor gasto el resultado será más peso. Por lo tanto para bajar esos kilitos demás la regla es simple: gasto más de lo que consumo. Un alto porcentaje de personas al realizar un descenso de peso optan por bajar el consumo de calorías y no por ejercicio físico. Los nutricionistas aseguran que una mayor oferta en los alimentos bajos en calorías significa que más personas renuncian al ejercicio en favor de consumir menos. El metabolismo basal está relacionado directamente con la masa muscular si es bajo, el metabolismo será más lento por lo tanto consumirá menos calorías. Mantener una masa muscular activa tendrá un gasto calórico mayor por eso es importante realizar actividad física juntamente con una dieta porque la mayorías de ellas provocan un 25 % de pérdida de masa muscular-

Te invito a calcular cuantas calorías son necesarias para cubrir tus requerimientos diarios.

Metabolismo basal  (cantidad de energía que consume el organismo en estado de reposo o vigilia)

Multiplicar peso x 20 (mujer) x 21 ( hombre ) Ejemplo mujer de 40 años con 62 kg x 20 = 1240 calorías basales necesarias. Luego lo combinamos con la actividad que desarrollamos:

Cuadro de actividad Actividad Porcentaje Descripción Sedentario 20 % Actividades de baja intensidad manejar, leer permanecer sentado muchas horas , estar en la computadora. Actividad liviana 30% No camina más de una hora por día. Actividad moderada 40% Permanece muy poco tiempo sentado, hace todas las tareas del hogar, bailar, arregla el jardín. Muy activos 50% Practica un deporte de forma regular o actividad de gran esfuerzo físico (construcción, etc.)

Entonces multiplicamos por % de tipo de actividad que realiza. Elegimos liviana 30 % 1240 x 30 % = 372 1240 + 372 = 1612 Ahora 1612 lo multiplicamos por el 10 % que es el proceso que utiliza el metabolismo para digerir y absorber nutrientes . Calculamos que: 1612 x 10 % = 161, 2 Ahora sumamos 1612 + 161, 2 = 1773, 2 son las calorías básicas necesarias para esta mujer .

Esto es solo una referencia general porque hay muchos factores a tener en cuenta a la hora de calcular el gasto energético de cada persona , ya lo mencione anteriormente: edad , sexo , altura , actividad , tiempo , intensidad ,temperatura , efecto térmico de los alimentos , grasas , proteínas , carbohidratos . Y lo ideal es recurrir a un profesional de la nutrición o antropómetra para que realice estos cálculos . Existe siempre el debate o discusión de qué actividad tiene el mayor gasto calórico yo aconsejo una actividad aeróbica ( caminar , trotar , bici , spinning , rollers , etc ) y complementarla con un trabajo de musculación , no te olvides que tu metabolismo basal ( MB ) consume más calorías con una masa muscular activa. La mayoría de los adultos pierde gran cantidad de masa muscular al año por falta de uso por lo tanto su MB disminuye de 1 a 3 % por década . Esto pasa muchas veces desapercibido y las personas siguen comiendo como siempre, algunas sin variar el peso pero esto se debe a que la grasa tiene menos densidad que los músculos y notamos que la cintura comienza a ensancharse. Un trabajo con sobrecarga planificado por un profesional te mantendrá con una musculatura activa elevando tu MB hasta varias horas después de terminada la sesión de musculación.

No te olvides que la actividad física es un hábito que debemos desarrollarlo durante toda la vida y no solo de septiembre a diciembre .

Hasta la próxima nota con actividades deportivas poco difundidas conoces alguna…. ? escribir a granavarro07@hotmail.com

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17 Ago

"Solo me importa vencerme a mí misma"

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El testimonio de Ana, la roquense que escaló el Aconcagua y que conoce como pocos las alturas de nuestra cordillera, Mendoza, Salta y Bolivia nos estimula a recorrer ese camino deportivo que lleva a conocernos a nosotros mismos aún más. Imprescindible para dejar de correr como locos para ninguna parte. Imprimir Enviar Compartir Tamaño No siempre la actividad deportiva es el motivo principal para cuidar nuestra salud o mejorar nuestra apariencia física. Muchas veces es elegida simplemente como la manera de luchar y vencer nuestros monstruos internos y descubrir quienes somos realmente.

En este sentido me parece válido compartir una historia de vida que no solo la destacado por ser una mi amiga de la que me siento muy orgullosa de serlo sino porque en el mundillo de las carreras se la admira y reconoce muchísimo. Ella es Anita. Así la llamamos todos.

Anita no corre por el reconocimiento de los demás o por salir en revistas especializadas o diarios. Puede ganar una carrera y de inmediato marcharse sin retirar su premio pidiendo que lo haga otro. Abandona una competencia yendo primera y diciendo a su compañero que no se está divirtiendo o bien dona el monto de su primer premio en efectivo para la expedición argentina al Everest. Tiene varias montañas y volcanes en su haber, tanto en Mendoza, Salta, Bolivia como en nuestra región cordillerana .

Desde hace varios veranos entrena sola en el Aconcagua e intenta hacer cumbre en el menor tiempo posible .?Ana ha ganado numerosas carreras y cuando no lo hace está siempre en los primeros puestos con sus 47 años compitiendo con gente 10 o 15 años menos que ella.

Esta es su historia

"Cuando cumplí 40 años mis dos hijos estudiaban en Buenos Aires: ese fue mi primer clik... es que de pronto, eso que los psicólogos llaman el síndrome del nido vacío fue el motivo para transformar mi vida en un camino sin retorno de búsqueda interior para darle un sentido a la vida.

"Es que esa rutina cotidiana se había modificado pero no en un sentido tradicional de no ser más útil al prójimo, de trabajar como obligación, de ser madre....sino que mi interior empezó a cuestionar esas preguntas existenciales que los libros de autoayuda no responden pero que incitan a una búsqueda espiritual para encontrar dentro de uno mismo la respuesta adecuada....

"Ahí vino el primer descubrimiento: la interpretación. Generalmente interpretamos lo que nos pasa, los que nos dicen, aquello que sucede, lo que nos cuentan... de acuerdo a como podamos resolverlo, pero siempre desde nuestro punto de vista, siempre parados desde nuestro lugar.

Por ejemplo, la interpretación de lo que leo depende de lo que necesite descubrir: la vida es un karma, es decir causa - efecto, lo que significa una satisfacción de necesidades.

"Cuando esto acontecía en mi interior volví a leer el "Alquimista" de Paulo Coelho. Lo había recibido de regalo cuando cumplí 30, y lo había leído como otro... pero, ahora lo veía diferente... ¿por qué? Porque cada uno ve lo que es capaz de ver, de acuerdo por la etapa que está transitando, las necesidades que tenga.... y así simplemente es el resultado de la interpretación... siempre pasa lo mismo...

"En esos momentos comencé a darme cuenta que "el ser" y "el tener" iban por vías paralelas y decidí desarrollar "el ser".... con eso fuí dejando de a poco todo, y cuando digo TODO, es TODO... por eso siete años después me fui de mi casa simplemente con lo puesto, dejando todo lo que significaba "tener".... eso fue irme con lo puesto....

"Eso fue liberarme... porque ahí vino mi segundo descubrimiento: la libertad.

La libertad significa elegir, así de sencillo, aprendí que cada vez que elijo algo lo puedo hacer porque tengo la libertad de hacerlo (y.... es una extraordinaria responsabilidad... no hay quién echarle la culpa de nada)...Todo lo que me pasa es producto de lo que elijo. Debo plantarme segura y saber bien que quiero... para eso me sirvió transitar el camino de búsqueda interna, porque mientras me voy descubriendo quién soy me voy dando cuenta qué quiero.

"Con ese primer clik cambié drásticamente mi vida, comencé a trabajar a media máquina y no producir como lo habia hecho toda mi vida. Eso me dejó fuera del sistema porque ya pasaba a ser "prescindible".... y en realidad sólo buscaba darme cuenta cuales eran las cosas que me hacían sentirme bien.

"Toda mi vida la había dedicado a trabajar y educar hijos y ya ni recordaba qué sueños eran los que tenía y que cosas eran las que verdaderamente me gustaban. Así empece a caminar.... sólo caminar. Una hora por día, todos los días, en cualquier lugar, con cualquier paisaje, no importaba las condiciones meteorológicas pero caminar todos los días una hora....

"La actividad física fue determinante en mi vida... gracias a ella, siempre con el mismo ritmo, con el corazón totalmente en calma, pero pidiéndole al cuerpo - mente cada vez más paciencia, esfuerzo, voluntad, dedicación, fuerza ....pude ir conociendo mi interior. Me dí la oportunidad de conocerme, de quererme y lo más importante de aceptarme.

"Llegué a la conclusión de que la vida es una carrera de obstáculos y depende de cómo enfrentemos cada uno de esos obstáculos el resultado de nuestras vidas.

Tengo un montón de experiencias de carreras, aventuras, idas a la montaña.... cada una de ellas fue un obstáculo, un enfrentarme a mi misma, un vencer a mi mente. Hoy, mirando a la distancia, sé que gané eso: vercerme a mí misma, aprender a callar a ese de adentro que te dice basta, no puedo más, detenete, déjame, no puedo....

"Lo más importante que aprendí en todo este camino que recorrí deportivamente, es que el mayor obstáculo que tengo es la vergüenza y vine a descubrir que es socia nada más ni nada menos que del miedo y hermana de la inseguridad. Me queda un largo camino a recorrer, unos obstáculos tremendos que vencer.... pero, ahora los visualizo, camino con paso firme tras ellos, no me voy a detener hasta vencerlos. Esa es mi lucha, mi motivo, mi desafío.

"En mi mundo soy una persona muy feliz, elijo cómo voy a vivir cada día, me siento libre".

Por estas horas Ana se encuentra en Mendoza participando del Maratón internacional de 42 km.

El 16 de octubre en Santiago de Chile una vez más se presentará en la North Face de 80 kms.

En abril pasado en San Martin logró el 3º puesto en la misma distancia .

Un hombre al que admira es Heber Orona porque es el montañista más importante que tiene la Argentina por alcanzó las siete cumbres más altas de los siete continentes y el Everest pero sin oxígeno. En enero trabajará para él en Plaza de Mulas, en el Aconcagua .

Tal vez esta sea una historia como tantas otras que ya conocemos pero esta es la que no deja de emocionarme por más que la sepa en toda su intimidad. Es que la protagoniza "una amiga". Y esto no es poca cosa.

Y a vos, ¿qué te pareció Ana?

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30 Jul

¿Qué hacés con ese nylon en la cintura? ¿Pensás que así vas a adelgazar?

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La actividad física está llena de mitos que en nada ayudan a nuestros deseos y necesidades de estar bien. Uno por uno los tiramos abajo, invita Graciela Navarro.

He recibido muchas consultas acerca de algunas ideas que están muy arraigadas y que aunque me esfuerzo en fundamentar debidamente mis respuestas desde mi formación y la experiencia no siempre logro derribar aquellos mitos infundados. Lo grave es que varios de ellos ponen en riesgo la salud. Aquí va una lista de los que habitualmente escucho en mi labor como entrenadora,

- Abrigarse con exceso de ropa para transpirar más me ayuda a bajar de peso y también cubrir el abdomen con una faja térmica, neoprene o bolsa de polietileno

Cuando transpiramos más tenemos una perdida de peso pero se recupera inmediatamente al reponer líquidos, lo que perdemos es agua y no grasa. Pero lo grave es que sometemos al organismo a un sobreesfuerzo, el corazón trabaja aun más haciendo peligrar la salud. Hoy en día todavía sigo viendo gente sobretodo en pleno verano caminando o corriendo abrigados como si fuera invierno. O escuchar el tipico ruidito del polietileno rozando la ropa, Está claro: pierdo agua pero no grasa.

- Si dejamos de entrenar con pesas después se nos afloja aun más el cuerpo. - Aunque los aparatos tienen mala fama, lo cierto es que los resultados musculares logrados con ellos se ven más rápido. Pero es descabellado pensar que el músculo se convierte en grasa. Grasa y músculo son dos tejidos diferentes que no pueden, bajo ningún concepto, transmutarse el uno en el otro. Lo que ocurre que nos olvidamos rápidamente el nivel inicial de nuestro estado muscular, músculos sin tono y si no entrenamos durante un tiempo todos los beneficios se pierden.

- Hago más de 1000 abdominales por día para bajar la panza. - El trabajo muscular localizado lograr que el abdomen se tonifique pero no baja el tejido adiposo o los llamados flotadores Para bajar o reducir el abdomen hay que realizar alguna actividad aerobica acompañado también de un trabajo muscular que me ayude a combustionar la grasa e incrementar un mayor gasto calórico si a esto le sumo una alimentación restringida en calorías. No hay ejercicios que hagan perder grasa de una zona concreta esta creencia muchas veces está sostenida por publicidades de productos o centros para vender o cautivar al consumidor prometiendo cambios mágicos.

- La natación es el deporte más completo y es bueno para los problemas de columna

Esta creencia es bastante popular y en especial difundida por los médicos pensando que la natación previene y corrige las desviaciones de la columna vertebral. Es de gran ayuda como actividad complementaria pero no constituye un tratamiento único o actividad exclusiva. No todos los estilos son beneficiosos para todas las dolencias. La natación no sustituye a la fisioterapia ni los trabajos de compensación y fortalecimiento muscular. Tampoco Pilates es la solución a todos los problemas de columna, Algunas actividades pueden resultar beneficiosas para un grupo poblacional pero no así para otras .

Lo  importante es que cualquier actividad elegida este a cargo de un profesor especializado y que la ejecución de la técnica sea la correcta.

- Las mujeres que realizan pesas se ponen musculosas

Esta creencia es muy habitual pero no es así porque los bajos niveles de testosterona y la genética de las chicas no logran un crecimiento muscular como en el varón. Las mujeres fisicoculturistas siguen un entrenamiento y una dieta especial para desarrollar su musculatura además de poseer una condición natural para esta disciplina. Las chicas no deben porque temer de realizar un trabajo con pesas un buen programa con un profesor capacitado ayudara a tonificar y modelar nuestro cuerpo. Pero no olvides que todo lleva un proceso y constancia para obtener resultados esperados.

- Juego al fútbol o hago deporte una vez por semana con eso es suficiente.

Intentar mantenerse en forma practicando deporte los fines de semana por falta de tiempo o compromisos laborales es un riesgo para la salud , así lo afirman los especialistas. Los médicos afirman que, antes que hacer eso, es preferible no hacer nada.  Porque quien practica un deporte una vez por semana se expone a todos los riesgos asociados y no obtienen ningún beneficio, ya que esta frecuencia no tiene impacto sobre variables biológicas como la tensión arterial, el funcionamiento cardíaco o el metabolismo. El resultado es un aumento de las lesiones musculares y tendinosas y osteoarticulares. Y hasta de la muerte súbita, cuyos índices se triplican entre aquellos que hacen deporte una vez por semana, según indica Alberto Ricart, presidente de la Federación Argentina de Medicina del Deporte y titular de la cátedra de Fisiología del Ejercicio de la UNLP.

- Beber agua durante el ejercicio hace mal No beber agua durante el ejercicio es una práctica muy extendida entre algunos deportistas para evitar que aparezcan dolores en la zona abdominal. Esta es una molestia que seguro has experimentado en forma de punzadas, dolores bruscos o espasmos que aparecen en el costado derecho, habitualmente cuando estás empezando a entrenar o competir. La causa de estos dolores no está clara, aunque es posible que sea debido a diversos motivos. entre los que destaca un flujo de sangre y oxígeno inadecuados a los músculos respiratorios: diafragma e intercostales. No obstante, el comienzo de este dolor es impredecible y su naturaleza resulta todavía imposible de explicar con certeza. Pero lo que está claro es que no es una buena idea dejar de beber o esperar a tener sed durante el entrenamiento porque no está demostrado de ningún modo que esto prevenga el dolor. Y lo que es seguro es que el agua es imprescindible para el correcto equilibrio y funcionamiento de nuestro cuerpo, más aún durante la actividad física. Lo mejor es que bebas agua frecuentemente y a pequeños sorbos.

Más es mejor

Esto es algo muy frecuente en mis alumnos que desarrollan actividades al aire libre como mountain bike o correr sin un plan específico. Para ellos como para tantas personas en otras actividades este concepto de entrenar en exceso conlleva a obtener resultados . El volumen , la intensidad , descanso depende de la persona y un plan de entrenamiento bien diseñado de no ser así podemos caer en una fatiga o sobreentrenamiento sin lograr los resultados deportivos esperados.

Los niños y adolescentes no pueden hacer pesas

(El trabajo con pesas retasa el crecimiento en los niños o los adolescentes no pueden realizar un trabajo con pesas )

Este tema es muy controvertido entre médicos y entrenadores y debería ser desarrollado en una nota. En mis 23 años de labor todavía no recibí un adulto de 35 años que se haya quejado porque impedí su crecimiento cuando entrenaba a los 12 años. Algunos médicos sostienen que los cartílagos de crecimiento en los niños están en formación y al realizar un trabajo con sobrecarga se dañarán. No hay estudios concluyentes respecto a esto. Cuando hablo de sobrecarga no me refiero a cargas excesivas que puedan dañar al niño o adolescente. Recordemos que tales en sus juegos cargan con su propio peso o de un compañero entonces no alarmarse si en el gimnasio entrenan con cargas muy inferiores a su peso. Pero soy de la idea de que los niños deben realizar actividades deportivas donde desarrollen las capacidades básicas de movimiento , correr, saltar, trepar interactuando desde lo lúdico y social .

Me gustaría cerrar esta nota transcribiendo del documento Sobrecarga en niños y adolescentes del entrenador y profesor Raúl Herrero, quien dice:

"Gran parte de la gente cree en los dichos populares sin cuestionarse su veracidad y la segunda es que la gente aprende muy poco sobre lo que ellos mismos hacen cada día de su vida, con esto quiero decir salvo las cuestiones laborales habituales donde una parte de la gente busca capacitarse para progresar el resto lo hace por obligación laboral y necesidad económica ya que en estos tiempos la gran mayoría de la gente se preocupa mas por; tener; que por; ser y saber; , y mas aun, el hecho de; tener; los lleva a creer que; son, lo que empeora aun mas su interpretación de la realidad."

¿Tenés algún mito o desmitificás alguno? Hasta la próxima...

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16 Jul

Razones valiosas para salir a andar en bicicleta

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No importa el frío: vale en estos días de vacaciones recuperar esta práctica en familia y con amigos para conocer los beneficios que trae a nuestro cuerpo y alma.

No hace falta ser un experto ciclista o recorrer algunos kilómetros para que sea beneficioso para la salud. Basta con dar un paseo solos o acompañados muchas veces de manera relajante y terapéutica para el cuerpo y la mente. Tampoco hace falta tener la mejor bici para salir a pedalear, si bien hoy el gran desarrollo de la industria de fabricación de bicicletas y el incremento continuo de deportistas en las distintas disciplinas se puede conseguir una variedad interminable de bicicletas de gran calidad y también bastante costosas, pero las hay económicas existiendo la posibilidad de ir equipándolas con el tiempo de acuerdo a las necesidades. En la nota anterior di algunos tips para incluir actividades cuando estamos remolones a la hora de realizar actividad física y aquí tenemos una de esas actividades placenteras en la que es posible tanto pasear como tomarlo muy en serio y seguir una senda que nos lleve a través de trepadas, cañadones o arenales al realizar una sesión de entrenamiento duro. Aquí van algunos beneficios: Practicarlo habitualmente es una forma de controlar o bajar de peso También nos permite recorrer muchos kms. sin tanto esfuerzo y conocer nuevos lugares en menos tiempo que a pie. Esta actividad reduce factores de riesgos como los cardiovasculares. Las personas con sobrepeso ejercen menos presión en sus articulaciones que con el trote, así evitamos lesiones en las rodillas y tobillos. Es beneficioso para la columna como una forma de reforzar la musculatura de la espalda. Los médicos la recomiendan para personas con lesiones o artrosis en rodillas y para quienes es perjudicial la actividad con impacto como problemas articulaciones y de columna. Un paseo en bici nos permite llevar una charla con nuestro compañero de ruta, claro, si no llevamos un ritmo muy agitado. Ir al trabajo en la bicicleta es otra forma de incluir algún tipo de ejercicio.

A quienes como a mí nos produce mucho placer el aire libre, el andar en bicicleta se torna una práctica relajante cuando de pasear y conocer nuevos lugares se trata. Mejora la salida llevar una bebida hidratante y algo de comer para alguna parada donde se pueda contemplar un buen paisaje. Y también placer, por qué no, cuando decido tomar aquellos caminos más exigentes con otro objetivo pero con el mismo ánimo de disfrutar la naturaleza y el aire libre. Otra vez “La Barda” puede ser el lugar elegido donde se conjugan muchos de esos elementos y aseguran un paseo o entrenamiento placentero. También cargar la bici en el auto para que nos acompañe a nuestro lugar de escapada o alquilarla para aprovechar aquel lugar elegido para nuestro descanso.

Mi rol de entrenadora me brinda la posibilidad de compartir estos momentos inolvidables con alumnos y amigos.

El tradicional recorrido de los siete lagos de Villa a San Martin , la península de Quetrihue ( bosque de arrayanes ) los cicloturismo organizados por Mariana Cívicos y así tantos más son recuerdos que reconfortan y me llenan de dicha. Tomo las palabras de un lector de este blog un apasionado de la bicicleta . Esto escribió Juan : Para mí la bici es como una filosofía de vida. Cuando estuve Córdoba tuve la suerte de conocer un grupo de chicos apasionados de la bici y todos los sábados religiosamente salíamos para algún rincón de las sierras. Siempre digo que conocí más Córdoba arriba de la bici que en auto y de eso voy a estar siempre agradecido. La bici te permite llegar a lugares donde caminando te llevaría días y en vehículo es casi imposible, dejando de lado el poder disfrutar de un silencio absoluto, escuchar solo la bici rodar y estar en pleno contacto con la naturaleza. La bici para mí siempre es como una terapia. Esta nota no estaría completa sino no doy algunas recomendaciones de seguridad. - El casco debe ser un elemento obligatorio como el cinto de seguridad y el casco en la moto ( puede salvar tu vida ) Sabías que en los paises desarrollados es obligatorio el uso de casco para andar por la calle ?

- Asegurarse antes de salir que tu bicicleta funcione correctamente, frenos , manillar que no haya partes flojas o rotas .

- Estar muy atento al tráfico . - No llevar auriculares mientras vamos rodando es fundamental poder oir a los autos, camiones y demás personas circulando . - El uso de anteojos para proteger tu vista del viento y de los insectos . - Llevar un pequeño kit de herramientas y cámara de repuesto te vas a evitar algún enojo o rabieta ( por experiencia) Acepto comentarios , sugerencias , fotos o lo que significa para vos la bici y de circuitos que conozcas. Agradezco a los Doc conocidos Guille , Nilo , Ariel y Brenda por las referencias médicas científicas para aportar en las próximas notas. Y a vos lector que seguís atentamente cada nota !!

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1 Jul

Para que no haya más perezosos con la gimnasia

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Tips que ayudan a vencer las excusas que nos ponemos para no hacer actividades físicas al aire libre o en gym Muchos son los que saben y tienen conciencia de lo beneficioso que resulta realizar alguna actividad física o deportiva en algún momento del día. Pero ¿cuál es la razón de que algunas personas tienen más constancia que otras? Muchas veces se convierte más en una obligación que una elección generando una resistencia y lucha interna que conduce al rechazo o la deserción de la actividad elegida. Las razones más frecuentes para no comenzar o dejar un plan de actividad física son las siguientes :

- Falta de tiempo ( tengo mucho trabajo ) - Limitaciones físicas ( tengo sobrepeso o soy viejo) - No disfrutar ( no me gusta transpirar, me duele) - Mucho esfuerzo (estoy cansado ) - Limitaciones externas ( no tengo quien me cuide mis hijos , hace mal tiempo ) - Gasto ( no puedo pagar un gimnasio o ropa deportiva ) - Limitaciones internas ( no me gusta estar con gente, soy tímido, me inhiben otros)

Algunos tips o sugerencias para revertir algunas de estas situaciones :

- Organizar el tiempo para ir al trabajo caminando o dejarlo lejos para caminar algunas cuadras. - Elegir un compañero para caminar o ir al gim, resulta más divertido y un compromiso asumido. - Buscar una actividad o grupo que motive como clases de baile o compañeros afines. - Comenzar con actividades suaves o recreativas. - Una caminata como mínimo de 30 minutos ya es un gran paso.

También están los que que realizan actividad física por elección como hábito saludable , como una parte importante de su vida. ¿Quá motiva a estas personas? Puedo desarrollar toda una nota sobre los beneficios de la actividad física avalando con estudios o referencias científicas.

Considero que no hay mejor testimonio que los que  brindan alumnos,  vecinos  amigos.

Puede ser que te sientas identificado con algunos de ellos o te llame la atención simplemente, También te invito a que puedas aportar tu comentario.

Aquí algunos de ellos.

Liliana (41)

La actividad física, el deporte, me une con el sentimiento de vivir a pleno la vida, el sentirme libre. La enfermedad, el final de una vida ...constantemente está en mi entorno cercano. Por eso elijo todos los dias realizar alguna actividad deportiva que me haga sentir que estoy viva que puedo disfrutar de ese día, de cada instante con todos mis sentidos porque el mañana puede ser incierto. El sol, el aire disfrutar del movimiento me satisfacen completamente. 

Eugenio ( 30 ) empleado y estudiante.

Pude darme cuenta que no se recupera el tiempo perdido de los vicios inútiles. Pero si es posible renovar los sentidos y las ganas de sentirse bien con uno mismo por eso elegí deporte como ese primer paso hacia un camino saludable para no volver a perderlo.

Lucho ( 14 ) estudiante rugbier .

Hago deporte desde los 6 años y no se que seria de mi vida sino fuera por el deporte. Estaría todo el día en la calle o haciendo cosas no productivas. El deporte me ayuda a desahogarme cuando tengo problemas y para estar bien conmigo mismo.

Nieves ( 62 ) jubilada . La actividad física es la manera de sentirme viva cada día, renovar fuerzas, decirle adiós al mal humor, valorar mas lo hermoso de este mundo y tener optimismo para afrontar lo negativo,estar con otros divirtiéndome y compartiendo un espacio tan diferente en el momento de la actividad, la corriente que fluye y pasa de unos a otros para sentirnos felices.

 Nilo ( 35 ) medico cirujano .

Hoy la actividad física es un pata fundamental en la estructura de mi vida, junto con mi familia, afectos y la profesión que amo, Es el cable a tierra de todos los dias el descargar las energías negativas en el gym, el salir con una sonrisa y renovado es bárbaro, el correr en la cinta, liberarse de todas las preocupaciones empezas pensando en algo, y terminas de correr resolviendo ese primer interrogante. El gym te cambia la vida para bien, te hace sentirte bien, progresas día a día, y te superas semana a semana, es un cambio en la mente cuerpo y espíritu.

 Lili ( 41 ) ama de casa.

Considero la actividad física como trascendental en la vida del ser humano, el movimiento y el dinamismo alimentan el alma y el cuerpo de las personas. Desde siempre he tomado la actividad física como un estilo de vida, que me permite poder estar en forma y en buenas condiciones. Me permite disfrutar de algo que me gusta, relacionarme con amigos y mantenerme sana de cuerpo y espíritu. Entiendo también que es la mejor manera de cuidarnos, nos prepara para que en un futuro, podamos sobrellevar mejor el paso de los años.

Manu ( 14 ) estudiante rugbier.

No me vería sin actividad física, lo tomo como una forma de distensión y un espacio para encontrarme con amigos. Además es saludable y ayuda a mantenerse en forma.

Horacio, profesional. En una de tus claes de estiramiento, vos Graciela dijiste que este esfuerzo tendría recompensa cuando seamos adultos mayores: cualquier rehabilitación, por ejemplo, será mejor si hicimos gimnasio siendo jóvenes. Eso, la verdad, me hizo un click. No hago gym tres veces por semana solo para estar bien ahora sino también para asegurarme un bienestar en el futuro. En este sentido, me parece, el bienestar físico y mental puede reservarse.

Podemos observar que todos hablan de beneficios psicofísicos, la mejora de un estado emocional de un componente social ….. La actual opinión clínica sostiene que el ejercicio físico tiene efectos emocionales beneficiosos en todas las edades y géneros. Espero que estos comentarios despierten el deseo de iniciar algún plan de ejercicio físico o de seguir con él.

Seguimos con las caminatas todos los sábados a las 14.30 hs en las bardas de Roca,

Comunicate via mail si estás interesada /o granavarro07@hotmail.com

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14 Jun

Cuerpo, mente y espíritu: para vivir en armonía

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Muchísimas veces entrenamos y entrenamos en el gimnasio hasta la obsesión pero no nos sentimos bien, finalmente. Diana Avaca nos habla de un estado de plenitud a partir de prácticas que complementan la actividad física.

En mis años de labor como profe de gimnasio y entrenadora he tenido la posibilidad de conocer a tantos alumnos, cada uno con su personalidad y su mundo, siempre consideré que cada uno de ellos es un ser integral: cuerpo, mente y espíritu. En estos 23 años he tenido que planificar para cada uno de ellos un entrenamiento para mejorar su condición física y en varias oportunidades me encontré con alumnos que pese a considerar todos los aspectos necesarios en busca de los mejores resultados podían llegar a lesionarse en forma continua, o bien sufríendo contracturas recurrentes, enfermándose días previos a una competencia y para las cuales no existían causas físicas o provocadas por entrenamientos que puedan perjudicar su labor o rendimiento. Así comienzan a deambular de consultorio médico en consultorio buscando la píldora o el tratamiento mágico que le de solución a su malestar. Me pregunto si el cuerpo no utiliza estos síntomas como alarma o llamada de atención de que algo no anda bien en nuestra vida es aquí donde lo emocional y lo mental comienza a tener protagonismo. Ya la famosa frase de Juvenal: "Mens sana in corpore sano" (mente sana en cuerpo sano) nos habla del punto de unión entre la mente y el cuerpo . Cuando el cuerpo exterior y el interior están en armonía o equilibrados podemos hablar de salud. Las terapias complementarias, la medicina china o actividades físicas como el yoga , tai chi , toman al ser como un individuo holístico que considera la armonía entre espíritu, mente y cuerpo. Recomiendo un libro : De cirujano del cuerpo a cirujano del alma, del doctor Eugenio Zampini (Ed. Andrómeda). Esta nota me llevó a preguntarle a una colega que trabaja hace tiempo con terapias holíticas su opinión sobre bienestar o salud psicofísica. Ella es Diana Avaca, quien practica entrenamientos internos de energía para mantener o recuperar la salud o la unidad.

ELLA CUENTA DIANA AVACA: Como muy bien expresaba Graciela somos un ser integral, mente-cuerpo-espíritu. Los seres humanos en general, estamos viviendo a un ritmo muy acelerado, con presiones, con estrés, con la mirada muy hacia afuera. Pareciera que la felicidad la vamos a conseguir con un auto más, con una casa más confortable, con un cuerpo más delgado y en apariencia joven. Poner en el centro de nuestras vidas estas cosas nos hace poner la mirada y los esfuerzos hacia afuera nuestro, nos desconecta de nuestra parte interna. Cuando nos desconectamos rompemos la unidad. Toda enfermedad, angustia física y mental, todo sufrimiento, tienen su origen en la pérdida de este sentido de unidad. Y cuando esta unidad se pierde se crea una división de nuestro ser. División es igual a tensión, a estrés. ¿Y cómo se manifiesta esta división? Se manifiesta es nuestro cuerpo-mente como una tensión física, en el cuello, los hombros, la espalda, el corazón, el estómago, en los pensamientos, las emociones, en nuestras relaciones interpersonales, en nuestra casa, en el trabajo; en fin, alguna tensión en nuestras vidas. Ese es el origen de toda enfermedad, de las neurosis, ansiedades, angustias y lo que crea la infelicidad, el sufrimiento y el malestar. En la tensión, nuestro ser entra en conflicto y pierde la armonía, el equilibrio, el bienestar. ¿Qué son y para qué nos sirven el sufrimiento, el dolor, la angustia y la enfermedad? Son aquellas señales que nos llegan para indicarnos que hemos perdido nuestra condición natural de unidad. Son la manera que nuestra propia vida utiliza para darnos una señal de alarma: “atención, atención, debes hacer algo, debes cambiar algo… la manera como estás viviendo no es la manera natural, no es la manera que te hará más sano o más feliz… Cambia…cambia…cambia … Te has desconectado interiormente de ti mismo… Has separado tus partes… Has olvidado a tu propio ser… has olvidado que estás conectado con la creación que te rodea…

¿Cuándo no nos enfermamos o no nos angustiamos? Cuando recuperamos el equilibrio, la armonía, la unidad. Cuando la mente se relaja, lo hace el cuerpo. Me gusta decir, las contracturas en el cuerpo comienzan con una contractura mental. Cuando la mente se alivia, se alivian los dolores que depositamos sobre el cuerpo, porque es ella quien lo maneja. Cuando la mente se alivia, la frecuencia cardíaca y la presión arterial disminuyen, la respiración se hace más lenta y profunda, oxigenando más la sangre y por lo tanto cada célula del organismo. El cerebro regula sus ondas eléctricas y cambia su patrón anárquico usual por uno más armonioso. Sus hemisferios se coordinan y funcionan mejor. Cuando todo eso sucede, nos sentimos mejor: estamos más sano, más armonioso y más conscientes de nuestra propia vida. Nos volvemos profundamente amorosos y entendemos a los demás, porque vivimos un mundo interior más conectado con nuestro mundo, nuestra naturaleza y nuestro universo.

Y cuando todo esto sucede entendemos por fin, que en la vida sí es posible el disfrute duradero. Que en la vida si es posible vivir sin sufrimientos ni penas y que la enfermedad no tiene que ser la regla que todos seguimos sino que las enfermedades se pueden evitar… Y si llegan, se pueden sanar más fácilmente y con menos dolor.

¿Cómo volver a la condición natural del ser humano, a la realización de la unidad cuerpo, mente, espíritu, entorno? Existen muchas prácticas que su finalidad es esa: recuperar o mantener la unidad. Estas prácticas son: Chi-Kung, Tai-Chi, Yoga, Meditaciones y muchas otras.

Es cuestión de escuchar, ver, estar atentos, ser abiertos y receptivos, tolerantes... todo suma, siempre, si nosotros queremos. Espero que esta intervención de Diana les haya gustado por su aporte. Es una mirada que pefectamente complementa este camino que hemos iniciado en este blog, +Natural. Que tengamos una buena semana.

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31 Mai

Ojo con estos días de frío y lluvia! Son ideales para que perdamos la línea y la rutina deportiva....

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Cuando estos días de frio la lluvia nos invita a quedarnos en casa con la mejor excusa del tiempo rompiendo con la rutina de actividad física. Y como si esto fuese poco acompañamos esta inactividad con comidas altamente calóricas y en algunos casos con poco valor nutritivo, como son las golosinas, tortas y facturas. Es que el hecho de abrigarnos aun más sin tener el cuerpo tan expuesto como en el verano cuando nos ponemos las pilas por mantener una figura agradable, el resultado en esta época de frio nos dará algunos kilos demás, sobre todo si prolongamos estos dias de mal tiempo a todo el invierno. Una buena alimentación y la constancia de seguir con un plan de actividad física nos mantendrá en peso sin esperar a septiembre para bajar esos kilos demás y ponernos en forma. No dejes para setiembre lo que puedes hacer hoy…. En este caso consulté a Elena Boggio lincenciada en nutrición deportiva, Certificación Internacional en Antropomometría ISAK 2, ILSI, Argentina.

Esto comenta Elena:

En la actualidad la nutrición está en boca de todos y lamentablemente  está en boca, muchas veces, de gente inexperta que no es profesional de la nutrición ni sabe del tema. Esto  generalmente produce alteraciones, tanto en la gente que sigue consejos o dietas de personas no profesionales, como alteraciones en la comunidad profesional, que se ve desprestigiada ante la invasión de centenares de dietas de moda y demás consejos …que están en los medios gráficos , en publicidades o en la televisión.

Hoy en día la gente se alimenta según lo que le dijo su vecino, su amiga, su entrenador (y no es que tengamos algo contra los entrenadores personales) o de acuerdo a lo que dice la revista para mujeres… Desde lo profesional nos gustaría poder ayudar a aquellos que están contaminados con el exceso de información circulando, y brindar un espacio de consulta que no es muy común encontrar en medios gráficos y en la web. Esperamos que les agrade y que encuentren lo que buscan. En este espacio voy a tratar de introducir algunos conceptos de nutrición básicos para todos los que les interese aprender un poquito más acerca del tema. Por primera vez, estudios clínicos evidencian que el 46% de la mortalidad mundial guarda relación con problemas complejos derivados de aspectos tan simples como la dieta y el ejercicio. O sea, ocho de las diez causas de mortalidad se asocian a trastornos relacionados con una mala dieta y el escaso ejercicio….sorprendente ¿no? Está claro entonces que la alimentación es fundamental no solo por un tema estético sino por un tema de salud, para la prevención de enfermedades y mejor calidad de vida. El cuestionamiento que ustedes como lectores deben hacerse es cuál es la alimentación correcta, aquella que nos mantiene en forma, a la vez que previene enfermedades y también previene el envejecimiento. Todos o la mayoría han hecho dietas alguna vez en su vida. Generalmente las mujeres han pasado de una dieta a otra, bajado de peso y al cabo de un tiempo recuperan el peso perdido y más quizás. Este fracaso no es porque se tenga falta de voluntad o porque haya deficiencia de hormona tiroidea como la mayoría piensa, sino porque generalmente las dietas más comunes que se hacen no tienen en cuenta los aspectos hormonales y su relación con los alimentos. Una alimentación hormonalmente adecuada es la alimentación que cumple con todos los requisitos nombrados previamente. Vamos a empezar por explicar algunos conceptos para luego llegar a como debe ser una alimentación hormonalmente adecuada. Sabemos que los grandes grupos de nutrientes que contienen los alimentos se dividen en carbohidratos, proteínas y grasas, estos tres grupos se conocen como macronutrientes, indispensables los tres para un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Los carbohidratos son las harinas, cereales, pastas, panes, legumbres, azúcares, frutas y verduras. Las proteínas son las carnes, pollo, pescado, huevo, derivados de la leche como los quesos y productos derivados de la soja. Las grasas son los aceites, manteca, margarinas, aceitunas, frutos secos como nueces, maníes y también la palta. Cada grupo de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) tiene un efecto hormonal en nuestro organismo, y es por ello fundamental aprender a balancear los mismos en cada comida. Un programa nutricional hormonalmente adecuado, es un plan moderado en carbohidratos que provienen fundamentalmente de frutas y verduras, adecuado en proteínas de fuentes bajas en grasa saturada y moderado en grasas monoinsaturadas. Veamos un ejemplo práctico de cómo sería un día en este plan de alimentación: cada comida que hagamos durante el día y cada colación o intermedio debe estar compuesto por los tres grupos de macronutrientes, o sea tener un poco de proteínas, carbohidratos y grasas monoinsaturadas en cada comida. Esta es la clave para que cada vez que nos alimentemos le estemos dando a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesita y su vez nuestros sistemas hormonales permanezcan en equilibrio.

PARA CONSULTAS elenaboggio@hotmail.com

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21 Mai

Nunca es tarde para comenzar, tal vez será tarde para no comenzar

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Tengas la edad que tengas ahora, invertí en el futuro con ejercitación física, asegura Graciela Navarro, quien comparte tips tras años de estar preparando gente para una vida más saludable.

Por Graciela Navarro granavarro07@hotmail.com

Nunca es demasiado tarde o demasiado pronto Para ser quien queremos ser No hay límite de tiempo, Puedes comenzar cuando quieras. Puedes cambiar o seguir siendo el mismo. No hay reglas para tal cosa. (De la película El curioso caso Benjamín Button )

El envejecimiento es un proceso natural del ciclo de la vida. Más allá de la edad cronológica debemos tener en cuenta la edad funcional de la persona, el estado de nuestro organismo independientemente de los años. No es lo mismo una persona que ha tenido hábitos sanos como haber practicado algún deporte, con buena alimentación y descanso que otra con ausencia de éstos. Mientras más años de inactividad ha pasado una persona más cuidado deberá tener a la hora de comenzar con un plan de actividad física, sin olvidar que es indispensable una buena evaluación médica previa. Hoy una persona de 60 años de edad puede esperar vivir un promedio de 20 años más. Entonces, ¿no te parece que es tiempo de comenzar? Ganale al tiempo e invertí a futuro si desde ahora te proponés comenzar con un plan de ejercitación física y hábitos saludables como una buena alimentación vas a saber de qué te estoy hablando. Siempre estamos a tiempo para mejorar nuestro estado físico y seguir aprendiendo. La actividad física es un remedio seguro, confiable y en algunos casos gratis si solo realizamos 30 minutos de caminata diaria. Muchas personas mayores o no tanto se resisten a hacer ejercicios porque creen incorrectamente que tienen que estar en condiciones inmejorables de salud para realizarlo. O no se animan a concurrir a un gimnasio o centros con alguna disciplina como pilates, spinning, bailes, etc pensando que la cuota no está dentro de sus posibilidades económicas o no es un lugar para ellos. Puede lograrse un entrenamiento efectivo de fortalecimiento con un equipo de bajo costo, incluyendo bandas elásticas y objetos caseros, tales como botellas plásticas llenas de agua, o arena con el peso adecuado. Muchas personas adultas mayores aprendieron que el ejercicio tenía que ser de alta intensidad o doler para ser efectivo ( si duele mejor ..) cuantas veces incurrimos en esté concepto por lo tanto piensan que ya no es para ellos. Hoy podemos afirmar que la actividad física no necesariamente tiene que ser intensa o agotadora para proporcionar beneficios de salud significativos. Algunos tips a tener en cuenta:

Un entrenamiento de pesas o sobrecarga a partir de los 35 años es conveniente para no perder masa muscular y contribuye a frenar la pérdida de calcio y contrarrestar la disminución de la masa ósea.
Algunas mujeres piensan que un trabajo con pesas las volverá más musculosas. No es así porque a diferencia del hombre no tenemos un componente hormonal natural como ellos para lograr una hipertrofia muscular. Realizando un buen plan de ejercicios de fuerza que trabaje los principales grupos musculares se mejorará la composición del cuerpo y tendremos un metabolismo más activo y eficaz.
Para los que nunca han practicado alguna actividad física los cuarenta es una buena edad para comenzar aprovechando que existe un factor como la motivación para realizar o cambiar cosas en nuestra vida,
Es hora de animarse a realizar esa cumbre de montaña que tenés pendiente, aprender a bailar, o todo sueño , desafío esperando en algún lugar para llevarlo a cabo, Vamos animate !
Deporte o actividad física al aire libre también es un punto de encuentro para padres e hijos es un nexo de unión para compartir hábitos saludables.

Adaptar el ejercicio físico a cada etapa de la vida es un arma eficaz para luchar contra el deterioro que produce el envejecimiento celular. Sumá una vida sana para tener una vejez plena solo encontrar la actividad física que te motive y la disciplina para mantenerte constante y disfrutar de los resultados. Depende de vos…¿o no?

Sigo recibiendo mails, leyèndolos y agradeciéndolos: me aportan mucho, tanto en energía como en información. No dejen de hacerlo.

* Agradezco a Horacio Lara y al diario Rio Negro por brindarme este espacio para trasmitir y difundir mis conocimientos sobre actividad física y deporte. A Jorgelina Hernández que edita todos mis materiales. También y mucho a Homero por corregir y aportar ideas .

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14 Mai

TENEMOS QUE SER FLEXIBLES, MUCHO MÁS FLEXIBLES...

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Somos capaces de levantar decenas de kilos en pesas o de correr varios kilómetros sin parar... aún así, ¿somos flexibles? No es una pregunta menor. Serlo nos ayudará a vivir muchísimo mejor.

Por Graciela Navarro

Hoy todos sabemos la importancia que tiene estirar nuestros músculos después de una actividad o sesión de entrenamiento pero no todos estamos dispuestos a tomarnos el tiempo suficiente para hacerlo porque muchas veces solo es tomada en cuenta para los minutos finales de cualquier actividad deportiva o no está incluida. La flexibilidad o estiramiento es una de las capacidades físicas que no le damos la importancia necesaria como la fuerza o la capacidad o cardiorrespiratoria o aeróbica. Somos capaces de bajar tiempos corriendo o levantar grandes pesos. ¿Pero somos flexibles …? La mayor parte de los dolores de espalda y otras afecciones musculoesqueléticas son consecuencia de una gran rigidez limitando en gran parte el movimiento natural de una articulación o músculo provocando así que la postura se distorsione por desequilibrios o compensaciones musculares, limitando o reduciendo la capacidad para desarrollar actividades de la vida diaria como agacharse, levantar algo del piso o simplemente atarse los cordones. Esta rigidez puede estar causada por tensiones tanto físicas como emocionales como miedo, enojo, rabia, conteniendo la respiración, tensando la garganta y los hombros sin poder liberarla. Cuántas veces cargamos en nuestras espalda situaciones emocionales causando rigidez o contracturas y solo lo aceptamos como algo natural a no ser que el dolor nos supere ampliamente.

El correr de los años sumado a ciertos hábitos sedentarios seguramente nos encontrará diciendo que nuestro cuerpo necesita atención para liberarnos de afecciones o dolores, pero tenemos que saber que podemos trabajar, entrenar y lograr gradualmente una buena flexibilidad para evitar llegar a esas situaciones indeseadas.

Mantenernos flexibles no solo nos permitirá tener mayor movilidad mejorando así nuestro rendimiento deportivo y capacidad de actuación sino que además nos evitará muchas lesiones. Un músculo flexible recibe mayor irrigación sanguínea, mejor oxigenación y nuestra energía circula de mejor manera reduciendo la fatiga y la pesadez sintiéndonos ligeros y mucho más activos y cargados de energía. Sin importar la edad o el tiempo que lleves esta rigidez o armadura nunca es tarde si queremos mejorar nuestra calidad de vida Por lo tanto te invito a realizar una pequeña rutina de estiramiento diaria que mejorará o disminuira tensiones o acortamientos musculares. Sacate la armadura y aprendamos a disfrutar de unos estiramientos vigorizantes como lo hacen naturalmente los animales, gatos y perros a diario. Y si podemos realizarlos al aire libre después de una caminata disfrutando o conectándonos con el paisaje mucho mejor, como lo hicimos en esta caminata al Valle de la Luna Roja en mi ciudad, Roca. ¿Le gusta el lugar? ¿Les gusta elongar? Ser flexibles es la consigna, de ahora en más.

Mantener cada postura entre 10 a 15 segundos.

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7 Mai

Cómo puedo y debo prepararme para salir a trotar este fin de semana

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Cuando decidimos ponernos en marcha para realizar una actividad física -como trotar, correr, caminar, mountain bike o alguna actividad aeróbica dentro de un gimnasio como spinning o ciclismo de interior- muchas veces no consideramos pautas a seguir para mejorar nuestro rendimiento. Tenenmos que prepararnos porque de lo contrario tendremos dificultades en nuestra salud. ¿Qué tenemos que hacer?

1º- Un chequeo médico que nos de el ok que estamos aptos comenzar con la actividad.

2º- Tener en claro un objetivo sea recreacional , competitivo o tan solo cumplir con un sueño como subir una montaña. 3º- Un entrenamiento acorde a tu posibilidades por lo tanto buscar un profesional capacitado en el tema que te ayude a lograr tus objetivos. Sea en grupo ( grupo o equipo de entrenamiento ) o en forma individual, donde tenga en cuenta tus horarios, el tipo de trabajo, alimentación y descanso Estos son todos factores que en corto plazo afectarán tu rendimiento. Muchas veces ocurre que el trabajo tiene una carga de estrés muy importante y si integramos un grupo de entrenamiento que es muy competitivo sumará un desgaste y esfuerzo que tal vez no estemos preparados para soportar. Es ahí donde debo replantearme una vez más los objetivos o el profe a cargo tendrá que evaluar esta situación. Si cada sesión de entrenamiento se convierte en una competencia en si misma por alcanzar mayor rendimiento el resultado será fátiga cronica o sobreentrenamiento.

Sepamos que:

Más no significa mejor. O bien cantidad no significa calidad…
No se puede mejorar de un día para otro lo que lleva biológicamente meses adquirir.
No se puede mejorar en días o semanas lo que llevó años perder.
Una buena planificación tendrá que tener todos estos puntos en claro.

De no ser así nuestro cuerpo pasará factura sea con una lesión o cualquier dolencia que nos obligue a tomar un descanso que es tan importante junto a la alimentación como el entrenamiento en si. Un complemento importante a todo lo mencionado anteriormente es la flexibilidad que nos ocuparemos en la próxima nota. Hasta la semana que viene. Agradezco los mensajes que están mandando.

Si estás interesado en realizar caminatas los sábados a las 14.30 desde Paso Cordova, acá en Roca, comunicarse via mail a: granavarro07@hotmail.com  Gracias

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29 Abr

Descubramos un otoño distinto practicando senderismo en las bardas, lagos o montaña

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Los cardiólogos aconsejan caminar 30 minutos diarios. De esta forma se reduce significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular. Animate a salir.

Seguimos caminando al aire libre. Seguimos pasándalo muy bien acá en + Natural. Seguimos nuestros relatos sobre nuestras caminatas por las bardas, a las que podemos definirlas como "senderismo" -que es una actividad no competitiva si recreacional que consiste en caminar sendas o caminos preferentemente agrestes-. El senderismo no se reduce solamente a terrenos donde podemos ascender sino también por playas, ríos, lagos, zonas rurales o paseos urbanos en distintas épocas del año. Se puede disfrutar de una salida reconfortante conociendo magníficos parajes con su cultura y su gente disfrutando de una agradable conversación. El Valle en otoño es, para mi, especial por los colores que nos brinda, esa mezcla de amarrillos y verdes hacen que nuestras caminatas tengan un ingrediente más para la vista. Muchas veces ocurre que la conversación con nuestros amigos se vuelve lo más interesante para disminuir un poco el aburrimiento que nos produce cruzar nuestra meseta patagónica, fue el caso de esta última salida para llegar a divisar el salitral Moreno que se encuentra a unos 15 km aproximadamente desde arriba de la barda, a la altura de la Ruta 7. Llegar hasta él nos significaba muchas más horas de marcha. Y no todos podemos contar con tantas horas para una salida o la tarde no ofrece en esta época tantas horas de luz. Sobre las características de las caminatas debo decir que puede realizarse prácticamente en casi todas las edades, y no se requiere una preparación física intensa, solo la adaptación para caminar aproximadamente 3 horas o más. A las personas con hábitos sedentarios les recomiendo realizar pequeñas caminatas previas. De acuerdo a las distancias que vamos a recorrer se las puede dividir en:

hasta 10km. cortas
De 10 a 20 km. moderadas
20 a 30 km. largas
de 30 a 40 km. muy largas
de más de 40 Km. extenuantes.

Una ayuda importante para nuestras caminatas para disminuir o aliviar nuestro cansancio es el uso de bastones. Distribuyendo no solo el peso en nuestras piernas sino en ellos. Como digo siempre son dos piernas más mejorando nuestro rendimiento y equilibrio sobre todo si la mochila es pesada. La marcha nórdica con bastones requiere de una técnica específica y bastones diferentes a los que se utiliza en el senderismo. Acá doy unas recomendaciones en cuanto al calzado y la ropa. Las zapatillas deberían ser de trekking con un buen agarre en la suela y buena base brindándonos estabilidad, ocurre que en las bajadas podemos sufrir torceduras de tobillos o esguinces. Evitar las zapatillas de calle con suela lisa y poca amortiguación. En cuanto a la ropa, cómoda de secado rápido de la transpiración, solemos salir en esta época muy abrigados transpirando más de la cuenta. Aconsejo llevar en la mochila una remera de recambio al finalizar la caminata. Calzas o pantalones de trekking largos los alpatacos producen muchos cortes en nuestras piernas y en las chicas no queda muy lindo.

Por Graciela Navarro granavarro07@hotmail.com

ALGUNOS CONSEJOS ALIMENTARIOS PARA ESTE TIPO DE ACTIVIDAD Por la licenciada en nutrición deportiva Elena Boggio.

El senderismo, en general, es una actividad constante de media a baja intensidad. El combustible que mayormente se utiliza para este tipo de actividad deriva de las reservas corporales de grasa. Más que la alimentación durante la caminata, es importante la comida previa a la actividad. La misma debe realizarse una hora y media a dos horas previas. Si es un desayuno por ejemplo podemos tomar un té o café con leche (si acostumbramos mate también se puede), acompañado de un yogur con 2 o 3 tostadas con queso blanco o fresco descremado o mermelada. Esa es una opción, que por supuesto puede variar de acuerdo a los gustos y necesidades de cada persona. Si es un almuerzo, puede ser una porción de carne, pollo o pescado con hidratos de carbono complejos como las pastas o el arroz (que nos van a dar energía y saciedad) y de postre 2 frutas o gelatina. Tomar agua o jugo 2 a 3 vasos en la comida. El gasto energético para una caminata de 2 a 4 horas puede variar de 350 a 700 kcals en una mujer de 56 kgs y de 460 1000 kcals en un hombre de 75kgs. Durante la caminata es bueno tomar agua o bebidas deportivas (más aún si hace mucho calor porque aumenta la sudoración) y a la hora y media de caminata comer una fruta (como banana o manzana) o barras de cereal o frutas secas con pasas de uvas. Las necesidades y cantidades nuevamente van a variar en cada persona, nivel de entrenamiento y objetivo que se busque con esta actividad. Al terminar la caminata es fundamental seguir tomando líquido inmediatamente debemos realizar una pequeña comida que incluya hidratos de carbono y proteínas, como una sándwich de jamón y queso, frutas, un licuado de leche con frutas o un yogur con cereales. Esto nos va a permitir reponer los depósitos de glucógeno de nuestro cuerpo y facilitarles proteínas a nuestros músculos para su recuperación. La comida principal que le siga a esta actividad, ya sea el almuerzo o la cena debe ser alto en hidratos de carbono, como unas ricas pastas caseras. Mmmm…

elenaboggio@hotmail.com

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22 Abr

Entrenamiento funcional, para mejorar toda nuestra potencia

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Cuando decidimos comenzar con alguna actividad física que mejore nuestro bienestar psicofísico o tan solo incremente nuestro rendimiento deportivo, muchas veces recurrimos a actividades convencionales como gimnasia, pilates, bicicleta (en gimnasio o al aire libre), rutinas de musculación, natación, entre otras opciones.

Si observamos nuestro cuerpo y sus formas básicas de movimiento como caminar, correr, saltar, trepar, empujar, lanzar, traccionar o girar nos damos cuenta que rara vez los ejercitamos teniendo estos patrones de movimiento en una sola sesión de actividad física. Hoy podemos recurrir a una clase integral, llamada entrenamiento funcional con la que entrenamos de manera global ciertos grupos musculares, y no en forma aislada como en la mayoría de las clases que hoy ofrece el mercado del fitness. Un gran porcentaje de la población tanto adultos como adolescentes posee una musculatura posterior que se retrae o se acorta produciendo malas posturas y desequilibrios musculares, sumando a esto la falta de fortalecimiento de la zona media o core, (abdominales y lumbares) y por lo tanto limitados en su deporte y aun más en su hacer diario. Uno de los pilares del entrenamiento funcional se centra en estabilizar y fortalecer la zona media previniendo posibles lesiones.

Hasta este momento los entusiastas de los gimnasios y deportistas recreativos se limitaban a realizar un entrenamiento que consiste en un trabajo aeróbico, una rutina con sobrecarga y una pequeña sesión de estiramiento. Salvo algunas excepciones esta es la línea general que se encuentra en una sala de musculación teniendo muchas veces un porcentaje de deserción por aburrimiento. Entonces porque no volver a los movimientos naturales antes mencionados, entrenar el cuerpo para lo que a sido diseñado, imitando o transfiriendo movimientos de la vida diaria o de las actividades deportivas para mejorar el desempeño y sobre todo para evitar lesiones. Y no se trata de eliminar el trabajo de musculación en máquinas, se trata de potenciarlo y darle una nueva dimensión, obtener lo mejor de los dos.

Hoy contamos con diferentes materiales aplicables en la clase como balones de estabilidad, bandas elásticas, escaleras de coordinación, tablas de equilibrio, steps, minitrampolines, sogas, etc., para utilizarlos en el ámbito del gimnasio y también al aire libre por la posibilidad de llevar elementos tan livianos. Esta actividad nos ofrece mucha variedad de ejercicios a la hora de planificar una clase logrando que los alumnos vuelvan a las formas naturales de movimientos con el condimento adicional de entrenar con diversión y en forma de juego, desconectarnos del mundo del deber y salir de la rutina. Podemos encontrar nuevas formas de conectarnos con el otro, nos libera, nos permite reconocer y disfrutar sensaciones que nos conectan con nuestro niño interior. Esto es lo que mas rescato de una clase de estas características, desestructurarse y volver al juego.

Hay que destacar que una clase de entrenamiento funcional está cuidadosamente diseñada para cada persona o grupo, sean deportistas o no, pudiendo lograr potencia, reacción, velocidad, equilibrio, reacción y también poder mejorar la postura y bajar de peso, entre otras. Lo que es funcional para una persona no lo es para otra, por esta razón necesitamos saber qué necesita nuestro alumno en forma general y particular. La planificación se realiza en base a la aplicación de ejercicios que han sido producto de la investigación y la experiencia interdisciplinaria de acuerdo a sus objetivos y en el caso de quienes buscan mejorar el rendimiento deportivo en sus disciplinas, la exigencia en las clases es igual o mayor a la competencia deportiva. Como verán es muy amplio el espectro de aplicación del entrenamiento funcional y no se trata de algo novedoso, solo su denominación comercial resulta nueva. En el ámbito deportivo es reconocido por las numerosas ventajas que representa aunque recientemente se esta haciendo más popular y se lleva a cabo en las salas de fitness para quienes buscan bienestar general.

En la actualidad el FUNCIONAL TRAINING INSTITUTE OF HUMAN PERFOMANCES (EEUU) con su director Juan Carlos Santana y el IHP LATINO SEDE ARGENTINA, junto al profesor Justo Aon certifican instructores, profesores y entrenadores de América Latina con las herramientas y estudios más avanzados sobre entrenamiento funcional.

http://www.ihpargentina.com/home.htm

Mirá el video: http://www.youtube.com/watch?v=tLl6qOsBq5I

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21 Abr

Las bardas siguen siendo el lugar más increíble para salir a caminar y explorar

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Las bardas siguen siendo el lugar más increíble para salir a caminar y explorar

Sigo entusiasmada con esto de que salgamos juntos a caminar.

Y a seguir descubriendo las naturaleza fascinante que es parte de nuestro lugar que hemos elegido para vivir.

Esta vez con el grupo decidimos ir hacia el lado este de nuestra barda, en Roca, donde se encuentra el Valle de la Luna amarillo -o blanco para algunos-.

En esta salida el grupo fue numeroso porque sumamos a la gente que va a participar de LA MISIÓN, una carrera de montaña de 150 km s que se va hacer en Villa la Angostura en noviembre próximo.

Como verán en las fotos de este relato también nos acompañaron algunos invitados de otras ciudades que aprovecharon a visitar amigos en Roca para esta Semana Santa pasada.

Debo aclarar, entonces, que el grupo estaba conformado en su mayoría por gente con una buena preparación física y más allá de ser una caminata con mochilas, la marcha era a un buen ritmo.

Tomamos la calle principal que nos lleva al conocido "Filo ", pero esta vez cortando por un cañadón que nos deja en un camino de las petroleras hacia lo alto de la barda. Una vez que llegamo el grupo se dividió en dos: los más osados decidieron subir por un lugar poco habitual con cierto grado de dificultad; el resto optó por lo más seguro: subir por la cornisa o el balcó que -vaya paradoja- era mucho más seguro.

La subida se hizo en parte dificultosa porque tiene un grado de exigencia alto si no estás preparado físicamente. La utilizan en su mayoría la gran cantidad de corredores que tiene nuestra ciudad para entrenar.

La vista acá es maravillosa: se ve el río y todavía el verde de los álamos. Es maravilloso esto: alguna vez Uds. tienen que venir aquí. Contemplar subyuga.

Estando arriba nos reunimos con el grupo que eligió por un poquito más de adrenalina: todos bien, solo con algunos raspones y rasguños. Nada del otro mundo.

Luego bajamos por la mencionada cornisa o balcón, que ganó su nombre por tener un tramo de aproximadamente 300 mts. en el que caminás por un sendero muy pequeño en el que sólo entra una persona. ¿Te estremece? ¿Te entusiasma? Te insisto: tenés que venir.

Algunos corren, otros más cuidadosos caminan y disfrutan de la vista.

Esta caminata nos llevó aproximadamente 3 horas 15 minutos.

Debo aclarar que en esta salida todos somos adultos y cada uno responde por si mismo. No hay guía o íder de grupo porque la gran mayoría es conocedora de la zona y la salida surge desde la amistad. Y de la responsabilidad individual.

Pero como profe y por haber entrenado a gente durante muchos años me hago cargo del liderazgo del grupo y les doy algunas recomendaciones:

-Llevar en la mochila un silbato (por si te perdés o tenés algún percance lejos del grupo), el celular (siempre he tenido señal), un pequeño botiquín con vendas, tobillera, gasas y agua oxigenada o similar (no es de gran peso y es de gran ayuda), una pequeña linterna ya que en ocasiones se nos ha hecho muy larga la salida sin calcular bien la puesta de sol y algo fundamental que decimos siempre: no se olviden del agua.

-Elegir siempre los senderos y las subidas bien marcadas, no improvisar a no ser que seas un experimentado montañista, lo que parece fácil desde abajo arriba cambia totalmente, lo sé por experiencia.

Saben Uds. que empecé a transitar este espacio +Natural con entusiasmo y expectativa que ahora alimento con la gran cantidad de mails que he recibo, donde muchos planearon la inquietud de armar caminatas para iniciantes.

ES POSIBLE. LO HAREMOS. ME ENCANTA.

Este espacio en rionegro.com.ar está dedicada a las personas que no conocen nuestra barda y quieren comenzar a vivir una actividad al aire libre que tanto reconforta física y espiritualmente.

Espero que se sigan enganchando y planteando sus inquietudes.

La próxima semana les hablaré sobre el corredor etéreo. Sí, leíste bien: etéreo. Está buena esa idea. Te va a inspirador.

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General Roca

Salidas

20 Abr

Salir a caminar o correr es otra forma de limpiar nuestra alma

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« Hay miles que corren por el gusto de escuchar las hojas y la lluvia y que esperan que llegue el día en que les resulte todo tan fácil como a un pájaro volar. Para ellos el deporte no es una prueba, sino una terapia; no es un desafío, sino una recompensa; no una pregunta, sino una respuesta.»

Por: Doctor George Sheehan, corredor y filósofo.

El correr y el caminar son una excelente manera de ponerte en forma, es fácil y no lleva grandes gastos, más que un par de zapatillas y ropa cómoda.

Vale y es grato tomarlo como una forma placentera de realizar ejercicio y jamás como un castigo autodisciplinario.

Estas dos actividades con sus múltiples beneficios para el organismo también nos lleva a conectarnos con nuestro ser interior; es una forma de meditar, de calmar o limpiar nuestra mente después de un día agitado.

Logrado ya este punto tenemos la conexión con el recorrido que elegimos: paseos, la barda, el río, las vías del tren y las calles de chacras que todavía en esta región podemos disfrutar sin recorrer grandes distancias.

Los colores, los olores, las múltiples sensaciones que vive nuestro cuerpo a medida que avanzamos sobre la ruta elegida pueden actuar como un bálsamo que mitigue nuestra situación anterior o bien gratifique nuestro espíritu.

¿Quién no sintió placer de correr o caminar en esta época de otoño pisando hojas secas, por el placer mismo de escuchar ese crujido?

Una puesta de sol, un arco iris, una luna para esos corredores o caminantes que terminan su día con la infaltable actividad son impagables al momento hacer un balance de la actividad de ese día.

Cuántos nos atrevimos a correr bajo esa lluvia o viento helado, desafiantes, sólo por decir lo hice, se puede.

Esta conexión con la naturaleza y nosotros mismos logran un estado especial , que alguna vez alguien definió como el "corredor etéreo" que es algo así como sentir que el cuerpo no pesa, que la mente va mas allá de cualquier pensamiento mundano y que esfuerzo físico no se siente precisamente mientras andamos.

En realidad no se si se trata de un estado ideal pero coincidimos con quienes lo han logrado, aunque sea en pequeños tramos, que el cansancio y las distancias no parecen escollos a vencer. Ni siquiera pasan por nuestra mente.

Por supuesto que no siempre logramos esa sensación especial entre el atleta y el entorno pero una alternativa para hacer más llevadera nuestra experiencia es elegir compañeros de corridas o caminata.

Es una forma placentera y gratificante de estar acompañados exentos de toda competitividad deportiva, relajados y a ritmos soportables apreciando sólo el rumor de las pisadas y/o las conversaciones.

Muchas veces solo somos escuchas y otras tantas nos ataca una interminable verborragia que nuestro compañero aumentaría solo el ritmo para calmar un poco esa ansiedad.

Mis años como entrenadora me llevaron a formar este tipo de grupo que solo busca la satisfacción en el placer de correr y caminar, pudiendo participar de alguna competencia sin temor a rendir un tiempo, o a buscar un puesto sin importar el tiempo que nos lleve cumplir 15, 20 y hasta el tan temido 42 km.

Nuestro desafío es personal, buscando la gratificación de probarnos a nosotros mismos que se puede bajo este concepto, el de disfrutar.

Gracias alumnos, atletas, amigos, compañeros de viaje por compartir esta actividad que reconforta el alma.

Y a CRISTI, AMIGA de SIEMPRE, que es LA PERSONA QUE ME LLEVó A CONOCER NUESTRA BARDA EN ESAS CORRIDAS BAJO EL SOL DEL VERANO.

Lectura cortita recomendada : http://www.educaciofisica.com/7.buenaformafisicayplacer.htm

A modo de postdata

- Agradezco los mails recibidos con nuevos recorridos, propuestas de excursiones y notas para agregar.

- A Guillermo y su grupo de Cinco Saltos que los esperamos en Roca para mostrarles nuestra barda.

- A Gabriel de Bahía Blanca y su propuesta de Sierra de la Ventana.

- El grupo Tras la Senda, que organiza para el 7,8,9 de mayo una salida al Cerro Corona en Andacollo. Comunicarse con Mariana 15399125 o al 433503.

(*) Preparadora físico, entrenadora personal,.

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Paseos

Salidas

19 Abr

Por las bardas roquenses, caminando al borde del Río

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Hacía tiempo que el grupo quería salir a caminar río arriba hacia el oeste.

Había mucho entrenamiento en algunos y entusiasmo en otros.

Y se sabe que el otoño, en nuestra zona, despliega días excepcionales para hacer actividades físicas al aire libre.

La idea era salidr desde La Pulpería o "Almacén de Paso Cordova", centro de inicio de toda actividad deportiva que ofrece Roca.

El objetivo era llegar hasta la altura de uno de los cañadones principales que se encuentra a la altura del Valle de la Luna Roja, ¿Lo conocés? Sabés entonces de que estamos hablando. ¿No lo conocés? Agendalo para una próxima salida.

Durante el recorrido -bordeando el río- nos encontramos con frondosa vegetación que regitra un contraste fascinante con lo árido de la barda. Este juego de texturas y efectos visuales siempre me encantó porque las sensaciones las sentimos de inmediato, en el cuerpo.

Llegamos al cañadón previo descanso para hidratarnos y comer algo. Caminamos por él hasta encontrar el Valle de la Luna, un pequeño paraíso que despierta la imaginación a cualquiera. Alucinante.

Volvimos por el camino ancho, paralelo a la ruta 6 que va hacia Las Tres Cruces.

La caminata es de aproximadamente 16 kms. Nos llevó tres horas con algunas paradas recreativas. si tomamos en cuenta que caminamos aproximadamente 6 kms por hora.

Insisto en que estas experiencias vivenciales de estas salidas que nos pone en contacto con el aire libre y la naturaleza involucran integralmente al ser humano (mente, corazón, espíritu y cuerpo). Había que ver al grupo: encantados, satisfechos, felices. Transpirados, obviamente.

Quedaba claro, una vez más, que caminando al aire libre se puede disfrutar de algunos de los más bellos paisajes que nos ofrece nuestra barda y río, a la vez que aportamos salud a nuestro organismo.

TIPS que les sugiero para esta aventura:

- Seleccione un par de zapatillas cómodas, ropa adecuada para el lugar y el clima.

- Revise la información sobre el terreno, la condición de salud de quienes harán el viaje y las necesidades para el lugar, una mochila para llevar los implementos básicos, sobre todo agua y ganas de disfrutar de la caminata.

- Por último, resulta muy conveniente que quienes desean participar en caminatas largas al aire libre cuenten con una cierta preparación física previa, que les permita responder de mejor forma a las exigencias del trekking.

POR ULTIMO:

- Con esta nota empezamos a crear un espacio, + Natural, donde espero que compartamos experiencias de recorridos, lugares y pequeñas hazañas que podemos hacer en familia y con amigos. Tenés mi correo. La salida ya empezó...

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