Uno de los puntos más importantes para evitar problemas de salud relacionados con el uso de la PC son las malas posturas. La ergonomía es una ciencia de la que poco se hablaba antes de la llegada de las computadoras. Se encarga de estudiar la capacidad y la psicología del hombre en relación con su trabajo.

También abarca el análisis de las herramientas y máquinas que éste utiliza. En este sentido, trata de aportar soluciones a sus necesidades y de mejorar su rendimiento procurando el cuidado de su cuerpo. Para esto, se basa en los aportes de muchas ciencias y disciplinas, como la antropometría, la fisiología, la psicología, la biomecánica, la ingeniería industrial y el diseño. Los dispositivos y mobiliarios que siguen sus reglas se denominan ergonómicos. Se empieza a hablar, entonces, de posiciones ergonómicas y asientos ergonómicos.

En líneas generales, se puede decir que los objetos ergonómicos son aquellos que se adaptan a la postura natural de nuestro cuerpo, protegiéndola y conservándola, no los que provocan que sea nuestro cuerpo el que se tenga que adaptar a ellos. Sobre la base de este criterio, comenzaron a diseñarse dispositivos y mobiliarios para PC que no dañan nuestra salud.

Lo primero que debemos tener claro es que es imposible mantener una postura por largo tiempo si no estamos cómodos en ella. Por lo tanto, olvidémonos de los sermones de nuestros padres o abuelos cuando nos decían: "sentate derecho". Forzar la columna para conservarla derecha, si no contamos con la musculatura firme que la sostenga, es inútil, y hasta puede provocar más lesiones.

Entonces, tenemos dos opciones: o bien pasamos horas y horas en el gimnasio fortaleciendo nuestros músculos espinales y abdominales, o nos concentramos en seguir algunas pautas sencillas que, junto con el mobiliario adecuado, nos permitirán sentarnos bien ante la PC. Supongamos que tenemos una silla clásica y un mueble estándar de computación. En este caso, la única regla para recordar es: "mantener los 90º".

En primer lugar, la espalda y nuestras piernas tienen que formar un ángulo de 90º, que puede extenderse a 100º si es que la silla lo permite. Los dos pies deben estar apoyados en el piso, con las piernas también a 90º. Si no alcanzaran a tocarlo, conviene incluir alguna tarima. Además, los codos, como es de imaginar, deben tener una apertura de de 90º.

Por otro lado, es importante mantener un equilibrio entre las alturas de la mesa de la PC, especialmente la bandeja del teclado, y la silla. Conviene que esta última permita regular la altura, para acomodarla según el alto del mueble donde está la PC. Si esto no es posible, y la silla es muy alta, tendremos que colocar alguna base (por ejemplo, tacos de madera) para incrementar la altura del mueble.

Además, es conveniente ubicarse a unos 50 cm del monitor. Si a esta distancia no llegamos a visualizar bien los elementos en pantalla o no alcanzamos a leer claramente, es mejor hacer zoom con el programa que estemos usando antes que acercar el cuerpo a la PC. Si no, al inclinar nuestro cuerpo hacia delante, al potencial problema de vista le sumamos otro de nuestra columna.

Sobre el monitor

Los monitores no "queman la vista", pero existen problemas de visión asociados al uso de computadoras. Éstos se deben a múltiples factores, no solamente a la luz que irradia el monitor, la que supuestamente "quema" los ojos. Interviene el tiempo que tengamos la vista fija, la humedad o sequedad natural de nuestros ojos, la distancia a la que nos encontremos y el tipo de monitor que estemos usando. Es un conjunto de síntomas que forman el llamado Síndrome de Visión por Computadora.

Uno de los síntomas más comunes es la fatiga visual, llamada astenopia en términos médicos. Se manifiesta en forma de dolor que se

siente fuerte por detrás de los ojos, presión ocular, irritabilidad, poca tolerancia o sensibilidad ante la luz y leve reducción momentánea de la visión, visión doble o vista borrosa. Además, pueden aparecer dolores de cuello y de espalda, debido a que, inconscientemente, acomodamos el resto del cuerpo a la posición en la que vemos mejor. En consecuencia, muchas veces adoptamos una mala postura.

Debemos preferir los monitores que tengan pantalla plana a los que tienen pantalla convexa. Por lo general, los monitores actuales no presentan dificultades. Si utilizan la tecnología LCD con una alta relación de contraste, mejor (al menos 2000:1).

Pero, además, hay que tener en cuenta otras consideraciones. En primer lugar, hay que ubicar el monitor en posición perpendicular a las ventanas. De esta manera tendremos buena iluminación, sin las molestias que pueden producirse al tener una fuerte luz por detrás de éste. De ser necesario, usar cortinas que filtren los rayos directos del sol que puedan ingresar en la habitación.

No olvidemos realizar una limpieza del monitor de manera regular. Si bien parece un detalle menor, el polvo que se acumula en la pantalla puede dificultar la visión y hacerla más borrosa.

De tanto en tanto, conviene mirar a otro punto cualquiera de la habitación, por ejemplo: la ventana. Esto hace que los músculos que fijan la vista se relajen. Además, no olvidemos parpadear para mantener la humedad del ojo. Si bien parece un consejo innecesario, cuando estamos muy concentrados con la vista fija en el monitor puede pasar que, sin darnos cuenta, no lo hagamos.

Con relación a los fondos de pantalla, como el papel tapiz del Escritorio de Windows, escojamos siempre colores suaves, nunca brillantes. Aquí hay que considerar que los colores claros, como emanan mucha luz, pueden molestar más que los oscuros. Sin embargo, el extremo de un fondo negro, al contar con un gran contraste con el color de fuente, también provoca grandes esfuerzos de vista. Por último, aconsejamos realizarse un examen de control de vista, al menos cada dos años, pero si usan lentes, que sea todos los años.

Evitar las malas posturas

Existe una infinidad de modelos de escritorios y sillas para computadoras pensados para conservar la salud. La tendencia actual es favorecer la postura a través del diseño ergonómico. Algunos escritorios tienen bandejas, que se inclinan y se mueven como brazos, para apoyar el mouse, el teclado y otros elementos como el teléfono.

El objetivo es tener todo a mano y a nuestra altura. En cuanto a las sillas, es importante que el respaldo mantenga la espalda en su curvatura normal. Otros modelos no cuentan con respaldo, pero añaden una almohadilla para posar las rodillas; es decir, nos permiten arrodillarnos en ella, pero a unos 45º. Para algunos puede resultar extraño, pero, además de cómodo, es saludable.

Si el dolor de espalda aparece, se recomienda hacer ejercicios de estiramiento, que sean suaves, lentos y sostenidos, es decir, evitando toda clase de rebote.

Son comunes las contracturas cervicales. Si aparecen, mirar hacia abajo y girar la cabeza en un ángulo de 45º con respecto al hombro, tal como muestra la imagen. Con el brazo del lado al que se inclina la cabeza, presionar, suavemente y con sumo cuidado, hacia abajo. Quedarse unos segundos así y luego repetirlo en el lado contrario.